Powtórzenia piramidowe to strategiczna metoda w podnoszeniu ciężarów opracowana w złotej erze kulturystyki, która pomaga skupić się na wielu celach: utracie wagi / wytrzymałości, hipertrofii, sile i mocy. Koncepcja jest prosta, ale skuteczna: dostosuj ciężar i liczbę powtórzeń w kolejnych seriach, aby stworzyć strukturę "piramidy". Istnieją trzy główne rodzaje: piramidy wznoszące się, piramidy opadające i pełne piramidy.
Serie w rosnącej piramidzie
W piramidzie wznoszącej zaczynasz od lżejszych ciężarów i większej liczby powtórzeń. Każdy kolejny zestaw zwiększa ciężar, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń. Takie podejście pozwala mięśniom i stawom stopniowo się rozgrzać, koncentrując się na hipertrofii i wytrzymałości na początku, a następnie na sile i mocy, gdy liczba powtórzeń zmniejsza się do jednego. Typowe powtórzenia w piramidzie wznoszącej przy wyciskaniu sztangi na klatkę:
- 20 x 45 lbs
- 10 x 135 lbs
- 8 x 145 lbs
- 6 x 155 lbs
- 4 x 165 lbs
- 2 x 175 lbs
- 1 x 185 lbs
serie piramidy malejącej
Spadająca piramida działa w przeciwny sposób. Zaczynasz od najcięższego zestawu przy mniejszej liczbie powtórzeń i stopniowo zmniejszasz ciężar, zwiększając jednocześnie liczbę powtórzeń. Może to być szczególnie skuteczne przy skupianiu się na sile i mocy na początku, a następnie na hipertrofii i wytrzymałości, gdy pojawia się zmęczenie. Typowe powtórzenia w spadającej piramidzie w ćwiczeniu Uginanie biceps z hantlami :
- 1 x 50 lbs
- 2 x 45 lbs
- 4 x 40 lbs
- 8 x 35 lbs
- 10 x 30 lbs
- 12 x 25 lbs
- 20 x 20 lbs
pełne powtórzenia piramidowe
Bardziej zaawansowaną odmianą, pełną piramidą, łączy się obie metody: zaczynasz od lekkiego obciążenia i stopniowo zwiększasz, a następnie schodzisz, kończąc trening lżejszymi ciężarami i większą liczbą powtórzeń. Takie podejście maksymalizuje moc, siłę, hipertrofię i wytrzymałość w jednej sesji. Typowe powtórzenia w pełnej piramidzie podczas ciężkich przysiadów ze sztangą:
- 20 x 135 lbs
- 10 x 185 lbs
- 5 x 225 lbs
- 1 x 275 lbs
- 5 x 225 lbs
- 10 x 185 lbs
- 20 x 135 lbs
Trening piramidowy można stosować przy dowolnym ćwiczeniu, od wyciskania na ławce i przysiadów po uginanie ramion i prostowanie tricepsów. Utrzymuje treningi dynamiczne, zapobiega zastojom i angażuje mięśnie na różne sposoby. Chociaż powtórzenia w formie piramidy są wymagające, oferują doskonały sposób na ułożenie treningu w celu osiągnięcia zrównoważonej siły i wzrostu mięśni. Początkujący powinni zaczynać ostrożnie, ale doświadczeni sportowcy uznają trening piramidowy za niezbędne narzędzie w swoim arsenale programowym.
Przewodnik po liczbie powtórzeń w podnoszeniu ciężarów, kulturystyce i trójboju siłowym
Górna część ciała
- Power
- 1-5 reps
- Strength
- 6-8 reps
- Hypertrophy
- 9-15 reps
- Weightloss, Endurance
- 16+ reps
Dolna część ciała
- Power
- 1-5 reps
- Strength
- 6-10 reps
- Hypertrophy
- 11-20 reps
- Weightloss, Endurance
- 20+ reps