Pyramidové série jsou strategickou metodou ve vzpírání, která byla vyvinuta během zlatého věku kulturistiky a pomáhá vám zaměřit se na více cílů: hubnutí / vytrvalost, hypertrofie, sílu a výkon. Koncept je jednoduchý, ale účinný: upravte váhu a počet opakování v po sobě jdoucích sériích tak, aby vznikla "pyramidová" struktura. Existují tři hlavní typy: vzestupné pyramidy, sestupné pyramidy a úplné pyramidy.
Postupné série na pyramidu
V ascendující pyramidě začínáte s lehčími váhami a vyšším počtem opakování. Každá následující série zvyšuje váhu a snižuje počet opakování. Tento přístup umožňuje svalům a kloubům postupně se zahřát, při čemž se na začátku soustředíte na hypertrofii a vytrvalost a poté na sílu a výkon, jak se počet opakování sníží na jedno. Typické opakování v ascendující pyramidě u tlaku na lavici s činkou:
- 20 x 45 lbs
- 10 x 135 lbs
- 8 x 145 lbs
- 6 x 155 lbs
- 4 x 165 lbs
- 2 x 175 lbs
- 1 x 185 lbs
opakování sestupné pyramidy
Klesající pyramida funguje opačně. Začnete s nejtěžší sérií při nižším počtu opakování a postupně snižujete váhu při zvyšování počtu opakování. To může být zvlášť účinné pro zaměření na sílu a výkon na začátku a potom se zaměřit na hypertrofii a vytrvalost, jak se únava dostavuje. Typický počet opakování v klesající pyramidě u Bicepsové lokny s činkami cvičení:
- 1 x 50 lbs
- 2 x 45 lbs
- 4 x 40 lbs
- 8 x 35 lbs
- 10 x 30 lbs
- 12 x 25 lbs
- 20 x 20 lbs
repre plné pyramidy
Pokročilejší varianta, tzv. plná pyramida, kombinuje oba způsoby: začnete s lehkou vahou a postupně ji zvyšujete, poté se vrátíte zpět dolů a dokončíte cvičení s lehčími váhami a vyšším počtem opakování. Tento přístup maximalizuje sílu, výkon, hypertrofii a vytrvalost v jedné tréninkové jednotce. Typický počet opakování v plné pyramidě při těžkých dřepných cvicích:
- 20 x 135 lbs
- 10 x 185 lbs
- 5 x 225 lbs
- 1 x 275 lbs
- 5 x 225 lbs
- 10 x 185 lbs
- 20 x 135 lbs
Pyramidové tréninky lze použít u jakéhokoli cviku, od bench pressu a dřepů po bicepové zdvihy a tricepsové extenze. Udržuje tréninky dynamické, zabraňuje stagnaci a vyzývá svaly různými způsoby. Ačkoli jsou pyramidové opakování náročná, nabízejí vynikající způsob, jak strukturovat tréninky pro dosažení vyvážené síly a růstu svalů. Začátečníci by měli začínat opatrně, ale zkušení cvičenci naleznou pyramidový trénink jako nezbytný nástroj ve svém tréninkovém arzenálu.
Průvodce počtem opakování pro vzpírání, kulturistiku a silový trojboj
Horní část těla
- Power
- 1-5 reps
- Strength
- 6-8 reps
- Hypertrophy
- 9-15 reps
- Weightloss, Endurance
- 16+ reps
Spodní část těla
- Power
- 1-5 reps
- Strength
- 6-10 reps
- Hypertrophy
- 11-20 reps
- Weightloss, Endurance
- 20+ reps