Püramiidi kordused on jõutõstmises strateegiline meetod, mis töötati välja kulturismi kuldaegadel ja mis aitab keskenduda mitmele eesmärgile: kehakaalu langetamine / vastupidavus, hüpertroofia, jõud ja võimsus. Kontseptsioon on lihtne, kuid võimas: reguleeri kaalu ja korduste arvu järjestikustes komplektides, et luua "püramiidi" struktuur. On kolm peamist tüüpi: tõusvad püramiidid, langevad püramiidid ja täispüramiidid.
Kasvavad püramiidi kordused
Tõusvas püramiidis alustad kergemate raskuste ja suurema korduste arvuga. Iga järgnev seeria suurendab kaalu, samal ajal kui korduste arv väheneb. See lähenemine võimaldab lihastel ja liigestel järk-järgult soojeneda, keskendudes alguses hüpertroofiale ja vastupidavusele ning seejärel jõule ja võimsusele, kui korduste arv väheneb üheks. Tüüpilised tõusva püramiidi kordused kangiga rindade surumisel:
- 20 x 45 naela
- 10 x 135 naela
- 8 x 145 naela
- 6 x 155 naela
- 4 x 165 naela
- 2 x 175 naela
- 1 x 185 naela
kahanevate korduste püramiid
Alanev pyramid töötab vastupidiselt. Sa alustad oma kõige raskema komplektiga väiksema korduste arvuga ja järk-järgult vähendad kaalu, suurendades samal ajal korduste arvu. See võib olla eriti tõhus selleks, et keskenduda alguses jõule ja väele ning siis keskenduda hüpertroofiale ja vastupidavusele, kui väsimus hakkab tekkima. Tüüpilised alaneva püramiidi kordused Hantli biitsepsi lokid harjutuses:
- 1 x 50 naela
- 2 x 45 naela
- 4 x 40 naela
- 8 x 35 naela
- 10 x 30 naela
- 12 x 25 naela
- 20 x 20 naela
täis püramiidi kordused
Veidi arenenum variatsioon, täispüramiid, kombineerib mõlemad meetodid: alustad kergema raskusega ja suurendad siis koormust, seejärel langetad jälle, lõpetades treeningu kergemate raskuste ja suurema korduste arvuga. See lähenemine maksimeerib ühe treeninguga jõu, tugevuse, hüpertroofia ja vastupidavuse. Tüüpilised täispüramiidi kordused raskete seljatõmmete harjutuses:
- 20 x 135 naela
- 10 x 185 naela
- 5 x 225 naela
- 1 x 275 naela
- 5 x 225 naela
- 10 x 185 naela
- 20 x 135 naela
Püramiidtreeningut saab kasutada mistahes harjutuse puhul, alates kangpingist ja kükkidest kuni biitsepsi kõverduste ja triitsepsi sirutusteni. See hoiab treeningud dünaamilisena, ennetab platooefekti ja seab lihaseid mitmekesistele väljakutsetele. Kuigi püramiidrepid on nõudlikud, pakuvad need suurepärast võimalust treeningute struktureerimiseks, et saavutada tasakaalustatud jõud ja lihaskasv. Algajad peaksid alustama ettevaatlikult, kuid kogenud tõstjad leiavad, et püramiidtreening on nende treeningprogrammide oluline tööriist.
Korduste arvu juhend jõutõstmiseks, kulturismiks ja raskuste tõstmiseks
Ülakeha
- Power
- 1-5 reps
- Strength
- 6-8 reps
- Hypertrophy
- 9-15 reps
- Weightloss, Endurance
- 16+ reps
Alakeha
- Power
- 1-5 reps
- Strength
- 6-10 reps
- Hypertrophy
- 11-20 reps
- Weightloss, Endurance
- 20+ reps