Les répétitions pyramidales sont une méthode stratégique en musculation développée pendant l'âge d'or du culturisme qui vous aide à vous concentrer sur plusieurs objectifs : perte de poids / endurance, hypertrophie, force et puissance. Le concept est simple mais puissant : ajuster le poids et le nombre de répétitions au fil des séries successives pour créer une structure en 'pyramide'. Il existe trois types principaux : pyramides ascendantes, pyramides descendantes et pyramides complètes.
Répétitions en pyramide ascendante
Dans une pyramide ascendante, vous commencez avec des poids plus légers et un nombre de répétitions plus élevé. Chaque série suivante augmente le poids tout en diminuant le nombre de répétitions. Cette approche permet aux muscles et aux articulations de s'échauffer progressivement, en se concentrant sur l'hypertrophie et l'endurance au début, puis sur la force et la puissance à mesure que le nombre de répétitions diminue jusqu'à une. Répetitions typiques pour une pyramide ascendante au développé couché avec barre :
- 20 x 45 lbs
- 10 x 135 lbs
- 8 x 145 lbs
- 6 x 155 lbs
- 4 x 165 lbs
- 2 x 175 lbs
- 1 x 185 lbs
Séries pyramidales descendantes
La pyramide descendante fonctionne de manière opposée. Vous commencez avec votre série la plus lourde à moins de répétitions et réduisez progressivement le poids tout en augmentant les répétitions. Cela peut être particulièrement efficace pour se concentrer sur la puissance et la force au début, puis pour se concentrer sur l'hypertrophie et l'endurance à mesure que la fatigue s'installe. Répétitions typiques d'une pyramide descendante dans un exercice Flexions des biceps avec haltères :
- 1 x 50 lbs
- 2 x 45 lbs
- 4 x 40 lbs
- 8 x 35 lbs
- 10 x 30 lbs
- 12 x 25 lbs
- 20 x 20 lbs
Séries pyramidales complètes
Une variation plus avancée, la pyramide complète, combine les deux méthodes : vous commencez léger et augmentez progressivement, puis redescendez, terminant l'entraînement avec des poids plus légers et plus de répétitions. Cette approche maximise la puissance, la force, l'hypertrophie et l'endurance en une seule séance. Répetitions typiques de la pyramide complète pour l'exercice des squats lourds :
- 20 x 135 lbs
- 10 x 185 lbs
- 5 x 225 lbs
- 1 x 275 lbs
- 5 x 225 lbs
- 10 x 185 lbs
- 20 x 135 lbs
L'entraînement en pyramide peut être utilisé pour n'importe quel exercice, des développés couchés et squats aux curls et extensions des triceps. Il rend les séances d'entraînement dynamiques, prévient les plateaux et sollicite les muscles de multiples façons. Bien que les répétitions en pyramide soient exigeantes, elles offrent un excellent moyen de structurer les séances afin d'obtenir une force et une croissance musculaire équilibrées. Les débutants devraient commencer prudemment, mais les pratiquants expérimentés trouveront l'entraînement en pyramide comme un outil essentiel dans leur arsenal de programmation.
Guide du nombre de répétitions pour la musculation, le culturisme et l'haltérophilie
Haut du corps
- Power
- 1-5 reps
- Strength
- 6-8 reps
- Hypertrophy
- 9-15 reps
- Weightloss, Endurance
- 16+ reps
Bas du corps
- Power
- 1-5 reps
- Strength
- 6-10 reps
- Hypertrophy
- 11-20 reps
- Weightloss, Endurance
- 20+ reps