Le ripetizioni a piramide sono un metodo strategico nel sollevamento pesi sviluppato durante l'età d'oro del bodybuilding che ti aiutano a concentrarti su diversi obiettivi: perdita di peso / resistenza, ipertrofia, forza e potenza. Il concetto è semplice ma potente: regolare il peso e il numero di ripetizioni attraverso serie successive per creare una struttura a "piramide". Ci sono tre tipi principali: piramidi crescenti, piramidi decrescenti e piramidi complete.
Ripetizioni a piramide crescente
In una piramide ascendente, si inizia con pesi più leggeri e ripetizioni più alte. Ogni serie successiva aumenta il peso mentre diminuisce il numero di ripetizioni. Questo approccio permette ai muscoli e alle articolazioni di riscaldarsi progressivamente, concentrandosi sull'ipertrofia e sulla resistenza all'inizio e poi sulla forza e potenza man mano che il numero di ripetizioni diminuisce fino a uno. Reps tipiche di una piramide ascendente nella panca con bilanciere:
- 20 x 45 lbs
- 10 x 135 lbs
- 8 x 145 lbs
- 6 x 155 lbs
- 4 x 165 lbs
- 2 x 175 lbs
- 1 x 185 lbs
ripetizioni a piramide discendente
La piramide discendente funziona in modo opposto. Si inizia con il set più pesante a basse ripetizioni e si riduce gradualmente il peso aumentando le ripetizioni. Questo può essere particolarmente efficace per concentrarsi sulla potenza e sulla forza all'inizio e poi concentrarsi sull'ipertrofia e sulla resistenza man mano che subentra la fatica. Ripetizioni tipiche della piramide discendente in un esercizio Curl bicipiti con manubri :
- 1 x 50 libbre
- 2 x 45 libbre
- 4 x 40 libbre
- 8 x 35 libbre
- 10 x 30 libbre
- 12 x 25 libbre
- 20 x 20 libbre
ripetizioni a piramide completa
Una variazione più avanzata, la piramide completa, combina entrambi i metodi: si inizia con pesi leggeri e si aumenta progressivamente, per poi ridiscendere, completando l'allenamento con pesi più leggeri e ripetizioni maggiori. Questo approccio massimizza potenza, forza, ipertrofia e resistenza in una singola sessione. Repetizioni tipiche della piramide completa in un esercizio pesante di squat con bilanciere:
- 20 x 135 lbs
- 10 x 185 lbs
- 5 x 225 lbs
- 1 x 275 lbs
- 5 x 225 lbs
- 10 x 185 lbs
- 20 x 135 lbs
L'allenamento a piramide può essere utilizzato per qualsiasi esercizio, dalle distensioni su panca e squat ai curl ed estensioni per tricipiti. Mantiene gli allenamenti dinamici, previene i plateau e sfida i muscoli in diversi modi. Sebbene le ripetizioni a piramide siano impegnative, offrono un ottimo modo per strutturare gli allenamenti per ottenere forza e crescita muscolare equilibrate. I principianti dovrebbero iniziare con cautela, ma gli atleti esperti troveranno l'allenamento a piramide uno strumento essenziale nel loro arsenale di programmazione.
Guida al conteggio delle ripetizioni per sollevamento pesi, bodybuilding e powerlifting
Parte superiore del corpo
- Power
- 1-5 reps
- Strength
- 6-8 reps
- Hypertrophy
- 9-15 reps
- Weightloss, Endurance
- 16+ reps
Parte inferiore del corpo
- Power
- 1-5 reps
- Strength
- 6-10 reps
- Hypertrophy
- 11-20 reps
- Weightloss, Endurance
- 20+ reps