Piraminiai pakartojimai yra strateginis svorio kilnojimo metodas, sukurtas kultūrizmo aukso amžiuje, kuris padeda sutelkti dėmesį į kelis tikslus: svorio mažinimą / ištvermę, hipertrofiją, jėgą ir galią. Koncepcija yra paprasta, bet galinga: reguliuokite svorį ir pakartojimų skaičių per kelias serijas, kad sukurtumėte „piramidės“ struktūrą. Yra trys pagrindiniai tipai: kylančios piramidės, besileidžiančios piramidės ir pilnos piramidės.
Didėjantys piramidės pakartojimai
Kylančioje piramidėje pradedate nuo lengvesnių svorių ir didesnio pakartojimų skaičiaus. Kiekvienas vėlesnis kompleksas didina svorį, sumažinant pakartojimų skaičių. Šis metodas leidžia raumenims ir sąnariams palaipsniui įšilti, pradžioje sutelkiant dėmesį į hipertrofiją ir ištvermę, o vėliau į jėgą ir galią, kai pakartojimų skaičius sumažėja iki vieno. Tipiniai kylančios piramidės pakartojimai atliekant štangos spaudimą krūtinei:
- 20 x 45 svarų
- 10 x 135 svarų
- 8 x 145 svarų
- 6 x 155 svarų
- 4 x 165 svarų
- 2 x 175 svarų
- 1 x 185 svarų
mažėjančios piramidės pakartojimai
Nusileidžianti piramidė veikia priešingai. Pradedate nuo sunkiausio komplekto su mažesniu pakartojimų skaičiumi ir palaipsniui mažinate svorį, didindami pakartojimų skaičių. Tai ypač efektyvu sutelkiant dėmesį į jėgą ir galią pradžioje, o vėliau – į hipertrofiją ir ištvermę, kai pradeda jaustis nuovargis. Tipiški nusileidžiančios piramidės pakartojimai Hanteliai bicepsų raumenų lenkiimai pratime:
- 1 x 50 svarų
- 2 x 45 svarų
- 4 x 40 svarų
- 8 x 35 svarų
- 10 x 30 svarų
- 12 x 25 svarų
- 20 x 20 svarų
pilni piramidės pakartojimai
Labiau pažangi variacija, pilnas piramidės metodas, sujungia abu metodus: pradedi lengvai ir didini svorį, o tada vėl mažini, baigi treniruotę lengvesniais svoriais ir didesniu pakartojimų skaičiumi. Šis požiūris maksimaliai padidina galią, jėgą, hipertrofiją ir ištvermę vienos sesijos metu. Tipiniai pilnos piramidės pakartojimai atliekant sunkius nugaros pritūpimus:
- 20 x 135 svarų
- 10 x 185 svarų
- 5 x 225 svarų
- 1 x 275 svarų
- 5 x 225 svarų
- 10 x 185 svarų
- 20 x 135 svarų
Piramidinis treniravimasis gali būti naudojamas bet kokiam pratimu, nuo spaudimo ant suoliuko ir pritūpimų iki garbanojimų ir tricepso pratęsimų. Tai padeda išlaikyti treniruotes dinamiškas, užkerta kelią treniruočių stagnacijai ir iššūkį kelia raumenims įvairiais būdais. Nors piramidinės pakartojimų serijos yra reikalaujančios, jos siūlo puikų būdą sukurti treniruotes, siekiant subalansuotos jėgos ir raumenų augimo. Pradedantieji turėtų pradėti atsargiai, tačiau patyrę sportininkai piramidinį treniravimą laikys būtinu įrankiu savo programavimo arsenale.
Pakartojimų skaičiaus vadovas svorių kilnojimui, kultūrizmui ir jėgos trikovėms
Viršutinė kūno dalis
- Power
- 1-5 reps
- Strength
- 6-8 reps
- Hypertrophy
- 9-15 reps
- Weightloss, Endurance
- 16+ reps
Apatinė kūno dalis
- Power
- 1-5 reps
- Strength
- 6-10 reps
- Hypertrophy
- 11-20 reps
- Weightloss, Endurance
- 20+ reps