Pyramidiharjoitukset ovat strateginen menetelmä painonnostossa, joka kehitettiin kehonrakennuksen kultakaudella ja auttaa sinua keskittymään useisiin tavoitteisiin: painonpudotus/kestävyys, hypertrofia, voima ja teho. Konsepti on yksinkertainen mutta tehokas: säädä painoa ja toistojen määrää peräkkäisissä sarjoissa luodaksesi 'pyramidi'-rakenteen. On olemassa kolme päätyyppiä: nousevat pyramidit, laskevat pyramidit ja täydet pyramidit.
Nousevat pyramidisarjat
Nousevassa pyramidissa aloitat kevyemmillä painoilla ja korkeammilla toistoilla. Jokainen seuraava sarja lisää painoa samalla kun toistojen määrä vähenee. Tämä lähestymistapa antaa lihaksille ja nivelille mahdollisuuden lämmetä asteittain, keskittyen aluksi hypertrofiaan ja kestävyyteen, ja sitten voimaan ja voimantuottoon, kun toistojen määrä vähenee yhteen. Tyypilliset nousevan pyramidin toistot tangonrintapunnerruksessa:
- 20 x 45 lbs
- 10 x 135 lbs
- 8 x 145 lbs
- 6 x 155 lbs
- 4 x 165 lbs
- 2 x 175 lbs
- 1 x 185 lbs
laskevat pyramidisarjat
Laskettava pyramidi toimii päinvastoin. Aloitat raskaimmalla sarjallasi pienemmillä toistoilla ja vähitellen vähennät painoa samalla kun lisäät toistoja. Tämä voi olla erityisen tehokasta keskittyä voimaan ja vahvuuteen alussa ja sitten keskittyä hypertrofiaan ja kestävyyteen väsymyksen aikana. Tyypilliset laskettavan pyramidin toistot Käsipaino hauis kiehkura -harjoituksessa:
- 1 x 50 lbs
- 2 x 45 lbs
- 4 x 40 lbs
- 8 x 35 lbs
- 10 x 30 lbs
- 12 x 25 lbs
- 20 x 20 lbs
täysi pyramidisarja
Edistyneempi muunnelma, täydellinen pyramidi, yhdistää molemmat menetelmät: aloitat kevyesti ja kasvatat sitten painoa, minkä jälkeen palaat takaisin alas, täydentäen harjoituksen kevyemmillä painoilla ja korkeammilla toistoilla. Tämä lähestymistapa maksimoi voiman, lihasmassan kasvun, hypertrofian ja kestävyyden yhdessä harjoitussessiossa. Tyypilliset täydellisen pyramidin toistot raskaassa selkäkyykyssä:
- 20 x 135 lbs
- 10 x 185 lbs
- 5 x 225 lbs
- 1 x 275 lbs
- 5 x 225 lbs
- 10 x 185 lbs
- 20 x 135 lbs
Pyramidiharjoittelua voidaan käyttää mihin tahansa harjoitukseen, penkkipunnerruksista ja kyykkyistä hauiskääntöihin ja ojentajaliikkeisiin. Se pitää harjoitukset dynaamisina, estää paikalleen jumiutumista ja haastaa lihakset monin tavoin. Vaikka pyramidisarjat vaativat paljon, ne tarjoavat erinomaisen tavan jäsentää harjoituksia saavuttaakseen tasapainoisen voiman ja lihaskasvun. Aloittelijoiden tulisi aloittaa varovaisesti, mutta kokeneet nostajat löytävät pyramidiharjoittelusta olennaisen työkalun ohjelmointivalikoimassaan.
Toistomääräopas painonnostoon, kehonrakennukseen ja voimanostoon
Ylävartalo
- Power
- 1-5 reps
- Strength
- 6-8 reps
- Hypertrophy
- 9-15 reps
- Weightloss, Endurance
- 16+ reps
Alavartalo
- Power
- 1-5 reps
- Strength
- 6-10 reps
- Hypertrophy
- 11-20 reps
- Weightloss, Endurance
- 20+ reps