Изберете желаното тегло. Поставете раменете си под подложките (за машина за стоящ) или седнете и поставете бедрата под тях (за седнал уред). Поставете възглавничките на краката си на платформата за крака, като петите ви висят надолу.
Дръжте краката си изправени (изправени) или свити на 90 градуса (седнали). Поддържай неутрален гръбнак и ангажирай корема си за стабилност.
Натиснете през възглавничките на стъпалата си, за да повдигнете петите възможно най-високо, като стискате прасците в горната част на движението.
Бавно спуснете петите, докато усетите разтягане в прасците, след което повторете движението. Избягвай да подскачаш или да използваш инерция.
Съвети за упражнението
Дръжте гърба си изправен и избягвайте да се накланяте назад.
Не използвайте мускулите на бедрата си, за да вдигате тежестта.
Поддържайте плавен ритъм на дишане.
Основна мускулна група
Крака
Вторична мускулна група
Прасци
Оборудване
Машина за щифтове
Дата на публикуване: Nov 7, 2025
Последна актуализация: Nov 7, 2025
Сканирайте, за да изтеглите
