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Se incluye una lista de ejercicios básicos de levantamiento de pesas predeterminados preconfigurados dirigidos al Abdominales superiores, abdominales inferiores, flexores de la cadera, espalda baja y grupos de músculos oblicuos.
Los ejercicios de los músculos centrales están diseñados para trabajar la parte superior del abdomen, la parte inferior del abdomen, los oblicuos y la parte inferior. atrás. Es necesario centrarse en las cuatro áreas para lograr un desarrollo muscular equilibrado, una buena apariencia estética, y fuerza general.
La parte superior del abdomen se encuentra debajo del pecho. Para enfatizar esta región, los ejercicios deben involucrar levantando la parte superior del cuerpo del suelo o contrayendo la parte superior del cuerpo hacia las piernas.
La parte inferior del abdomen se encuentra debajo del pecho. Para apuntar a esta región, los ejercicios deben involucrar levantando las piernas del suelo o acercando las piernas al pecho.
Los oblicuos se encuentran a los lados del abdomen. Los movimientos de torsión con pesas funcionan así. grupo muscular.
La zona lumbar se encuentra justo encima de los glúteos. Movimiento en el que levantas la parte superior del cuerpo a un La posición de pie se enfocará en este grupo de músculos.
Para maximizar el crecimiento y la simetría, cuando diseñes o elijas un entrenamiento básico, debes enfocarte en estos cuatro grupos de músculos. En resumen, elija o planee realizar ejercicios de los músculos centrales que tengan como objetivo apuntar al abdomen superior, abdomen inferior, oblicuos y espalda baja. Mediante el uso de una combinación estratégica de ejercicios. y ángulos de movimiento, puedes desarrollar un core fuerte que te ayude a lucir definido.
| Ejercicio | Grupo de músculos primarios | Grupo de músculos secundarios | Equipo | Agarre | Número de agarre |
|---|---|---|---|---|---|
| Abdominales con barra | Centro | Núcleo completo | Barra con pesas | Encima | dos manos |
| Abdominales con mancuernas | Centro | Núcleo completo | Pesa | Encima | dos manos |
| Abdominales en máquina | Centro | Abdominales superiores | Máquina de pines | N / A | N / A |
| Abdominales en maquina con pesas | Centro | Abdominales superiores | Máquina de placa | N / A | N / A |
| Elevaciones de piernas con peso | Centro | Abdominales inferiores | Pesa | N / A | N / A |
| Giros abdominales con balón medicinal | Centro | Oblicuas Oblicuos | Balón Medicinal | N / A | N / A |
| Elevaciones de rodillas con cable | Centro | Flexores de cadera | Máquina de pines | N / A | N / A |
| Abdominales laterales de pie con mancuernas | Centro | Oblicuas Oblicuos | Pesa | Martillo | Una sola mano |
| Abdominales laterales de pie con máquina Smith | Centro | Oblicuas Oblicuos | Máquina Smith | Martillo | Una sola mano |
| Giros rusos con peso | Centro | Oblicuas Oblicuos | Pesa | N / A | N / A |
| Buenos días | Centro | espalda baja | Barra con pesas | N / A | N / A |
| Elevaciones de espalda de pie | Centro | espalda baja | Barra con pesas | Inversa Inverso | dos manos |
| Extensiones de espalda con máquina | Centro | espalda baja | Máquina de pines | N / A | N / A |
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