Prevención de lesiones del manguito rotador

Una lesión común al hacer ejercicios de pecho en el gimnasio son las lesiones del manguito rotador.

Esto ocurre por varias razones, y resolverlo generalmente es sencillo, pero limitará tu biblioteca de ejercicios de pecho hasta por seis meses. La prevención es el mejor plan.

¿Cómo ocurre?

Al realizar ejercicios de press de pecho en máquina, los movimientos restringidos impiden que la articulación del hombro se mueva en su rango natural de movimiento.

• Máquina de press de pecho
• Máquina de press de pecho inclinado
• Máquina de press de pecho declinado
• Press de pecho con máquina de placas
• Press de Pecho en Máquina con Placa en Inclinación
• Press de Pecho en Máquina con Placa en Declive

Cuando se persiguen los máximos de una repetición en los siguientes press de pecho, el ligamento no es lo suficientemente fuerte para soportar la carga de peso:

• Press de pecho con barra en banco plano
• Press de pecho con barra en banco inclinado
• Press de pecho con barra en banco declinado

Existe una gran tendencia entre los nuevos asistentes al gimnasio a centrarse en desarrollar un pecho enorme mientras olvidan desarrollar todos los pequeños músculos de apoyo.

Soluciones

Solución estándar

La solución estándar es realizar ejercicios de rotación, pero estos consumen mucho tiempo, usan muy poco peso, generalmente se hacen después de una lesión y no desarrollan fuerza explosiva.

La mejor solución para desarrollar fuerza: cargada y press colgante con barra

Cómo realizar el clean y press colgando con barra

Posición Inicial:

• Párate con los pies al ancho de los hombros.
• Sujeta una barra con un agarre al ancho de los hombros, brazos completamente extendidos.
• Comienza en la posición de “cuelgue”: barra justo por encima de las rodillas, torso ligeramente inclinado hacia adelante, caderas flexionadas.

Hang Clean:

• Extiende explosivamente tus caderas, rodillas y tobillos (triple extensión) para impulsar la barra hacia arriba.
• Encoge tus hombros y pásate por debajo de la barra, atrapándola en una posición de front rack (la barra descansando sobre tus hombros, codos hacia arriba).
• Párate completamente erguido después de atrapar la barra.
• Alternativamente, puedes simplemente hacer un curl inverso de la barra sin ninguna ayuda de las piernas.

Press:

• Desde la posición de front rack, presiona la barra por encima de la cabeza extendiendo los brazos.
• Puedes realizar un press estricto, push press (con impulso de piernas) o push jerk dependiendo de tus objetivos de entrenamiento.

Baja la barra:

• Lleva cuidadosamente la barra de nuevo a tus hombros, luego regresa a la posición colgante para la siguiente repetición.

Solución alternativa: Clean y press con mancuernas

Si no tienes la fuerza para levantar una barra de 45 lbs por encima de tu cabeza, puedes empezar con mancuernas. Comienza con mancuernas de 5 lbs e incrementa el peso poco a poco.

Conclusión

Aunque puedes hacer muchos ejercicios de estiramiento y rotación, la mejor manera de prevenir lesiones del manguito rotador es concentrarte en desarrollar fuerza bruta con los ejercicios de 'hang clean' y press.