Ha már egy ideje edzel, legyen szó izomtömeg-növelésről, zsírégetésről vagy az általános fittségről, valószínűleg megtapasztaltad: a rettegett platót. A fejlődés lelassul vagy teljesen megáll. A mérleg nem mozdul. Nem tudsz áttörni a következő személyes rekordodra. Elakadtként és frusztráltan érzed magad. Szerencsére a plateau-ok nem állandóak.
Ez a cikk azt vizsgálja, miért alakulnak ki platók, hogyan lehet őket felismerni, és hogyan használhatod a Gym Log Track teljesítménykövetési funkcióit azok leküzdésére.
Mi az a plató az súlyemelésben?
A plató akkor következik be, amikor a tested alkalmazkodik az edzésedhez, és ennek következtében a fejlődésed megáll. Súlyemelésnél ez úgy nézhet ki, hogy az idő múlásával nem tudsz nehezebb súlyokat emelni, vagy nem építesz új izmot.
A fennsíkok a test alkalmazkodási folyamatának természetes részei. Frusztrálóak - de egyben bizonyítékai annak is, hogy a tested változásokat hajtott végre, és most a homeosztázist próbálja fenntartani. A kulcs annak megtanulása, hogyan lehet új változást ösztönözni.
Miért történik ez?
A fennakadások több okból is előfordulhatnak:
- Alkalmazkodás az edzéshez - A test hatékony. Ha ugyanazt a rutint végzed, az izmaid alkalmazkodni fognak, és nem fognak a növekedésre „sokkhatással” reagálni.
- A fokozatos terhelés hiánya - Ellenállásos edzésnél szükség van a fokozatos terhelésre vagy piramis ismétlésekre - a súly és az ismétlések fokozatos növelésére a fejlődéshez. Enélkül az erő és a hipertrofia fejlődése leáll.
Mi az a fogyási plató?
A fogyás esetén ez általában úgy jelenik meg, hogy a mérleg nem csökken a diéta és a mozgás folyamatos erőfeszítései ellenére.
A fennsíkok elsősorban a teljesítmény nyomon követésének hiánya miatt alakulnak ki. Ha nem követed nyomon, mit csinálsz, és beleesel ugyanannak a rutinnak az ismétlésébe, nem ösztönzöd a testedet új változásokra.
Miért történik ez?
A platók több okból is előfordulhatnak:
- Anyagcsere-alkalmazkodás - A fogyókúrázóknál a test jelentős zsírcsökkenés után csökkentheti az alapanyagcserét, ami megnehezíti a további fogyást.
- Testösszetétel-változás - Az izom többet nyom, mint a zsír, így ha izmot építesz miközben zsírt veszítesz, a mérleg használata az ilyen változás követésére nem hatékony.
Kezdje el az edzései nyomon követését a Gym Log Track-tel
Az edzéseid nyomon követése elengedhetetlen a folyamatos fejlődés és a súlyzós vagy fogyási céljaid hatékony elérése érdekében. A gyakorlatok, sorozatok, ismétlések és súlyok naplózásával a összehasonlító funkciót használhatod, hogy ellenőrizd a fejlődésed a gyakorlat szintjén és az edzés szintjén. Ez az adatvezérelt megközelítés segít okosabb módosításokat végrehajtani az edzésprogramodban, biztosítva, hogy minden edzésen fejlődés történjen. Az edzések nyomon követése rálátást ad azokra a mintázatokra, amelyek hatással lehetnek a fejlődésre, mint például az alvás, a pihenőnapok vagy a táplálkozás. A Gym Log Track segítségével, a edzés előrehaladását bemutató képek nyomon követésével vizuálisan is megfigyelheted a változásokat, amelyek a mérlegen nem jelennek meg.
Hogyan lehet áttörni egy súlyemelő vagy fogyási platót az edzőtermi napló nyomon követésével
Hangerő célzás
Célként tűzz ki 2-10%-os növekedést az edzés mennyiségében vagy az 1RM-ben, amelyet minden edzésnél kiszámítasz. Ahogy visszatekintesz és összehasonlítod a jelenlegi és a korábbi gyakorlatokat, az eredményeid idővel összeadódnak. Például számoljuk ki a nyereséget egy 10 ismétlésből álló, 100 fontos edzéssel, 2-10%-os növekedést feltételezve.
- Edzés 1 - súly 100 font - mennyiség = 10 x 100 = 1000 font
- Edzés 2 - súly 105 font - mennyiség = 10 x 105 = 1050 font - 5% növekedés
- Edzés 3 - súly 110 font - mennyiség = 10 x 110 = 1100 font - 4,7% növekedés az edzés 2-höz képest - 10% növekedés az edzés 1-hez képest
- Edzés 4 - súly 112,5 font - mennyiség = 10 x 112,5 = 1125 font - 2,27% növekedés az edzés 3-hoz képest - 12,5% növekedés az edzés 1-hez képest
Súlyemelési TIPP: Az 1RM rekord üldözése a mennyiség feláldozása mellett.
A Gym Log Track segítségével biztosíthatod, hogy a volumened ne legyen feláldozva a következő Max egy ismétlés elérése közben. Túl gyakran előfordul, hogy az edzőterembe járók azt a hibát követik el, hogy csökkentik a volumenüket, amikor a Max egy ismétlést hajszolják, ami a hipertrófia stimulációjának hiányához vezethet, és a izom növekedése leállhat.
Fogyás TIPP: Figyelj a kardió és a calisthenic csapdára, amikor a fogyást célozod meg.
Ha kizárólag a kardióra vagy a saját testsúlyos gyakorlatokra koncentrálsz a fogyás érdekében, ne feledd, hogy ahogy fogysz, a terhelésed csökken. A kardió és a saját testsúlyos gyakorlatok a saját testsúlyodat használják ingerként. Például számoljuk ki egy heti 50 légguggolás edzésének terhelését.
- 1. hét - testsúly 250 lbs - terhelés = 50 x 250 = 12500 lbs
- 2. hét - testsúly 245 lbs - terhelés = 50 x 245 = 12250 lbs
- 3. hét - testsúly 240 lbs - terhelés = 50 x 240 = 12000 lbs
- 4. hét - testsúly 235 lbs - terhelés = 50 x 235 = 11750 lbs
- 5. hét - testsúly 235 lbs - terhelés = 50 x 235 = 11750 lbs - stagnálás