もしあなたが筋肉増強、脂肪減少、または全体的なフィットネスのためにしばらくトレーニングしているなら、おそらく経験したことがあるでしょう：恐ろしい停滞期です。進歩が遅くなるか、完全に止まってしまいます。体重計は動かず、次の自己ベストに到達できません。行き詰まりを感じ、イライラします。幸いなことに、停滞期は永続的なものではありません。
この記事では、なぜ成長の停滞が起こるのか、どのようにそれを見極めるか、そしてGym Log Trackのパフォーマンストラッキング機能を使ってそれを克服する方法を探ります。
ウェイトリフティングにおけるプラトーとは何ですか？
プラトーは、体がトレーニングに適応し、その結果、進歩が停滞するときに起こります。 ウェイトリフティングでは、これは時間が経ってもより重い重量を持ち上げられなくなったり、新しい筋肉がつかないことのように見えるかもしれません。
停滞期は、体の適応プロセスの自然な一部です。それは苛立たしいものですが、同時に体が変化を遂げ、現在はホメオスタシス（恒常性）を維持しようとしている証拠でもあります。重要なのは、新たな変化を促す方法を学ぶことです。
なぜそれが起こるのですか？
停滞はさまざまな理由で起こることがあります：
- トレーニングへの適応 - 体は効率的です。同じルーティンを行うと、筋肉は適応し、成長する刺激を受けなくなります。
- 漸進的過負荷の欠如 - レジスタンストレーニングでは、漸進的過負荷やピラミッドレップ（重量とレップ数を徐々に増やすこと）が必要です。 これがなければ、筋力と筋肥大の進展は停滞します。
体重減少の停滞とは何ですか？
体重減少において、これは通常、食事や運動の努力を続けても体重計の数値が減らないという形で現れます。
停滞は主にパフォーマンスの追跡の欠如によって発生します。自分が何をしているかを追跡せず、同じことを繰り返す習慣に陥ると、体に新しい変化を引き起こす刺激を与えることができません。
なぜそれが起こるのですか？
停滞期は、いくつかの理由で起こることがあります：
- 代謝の適応 - 体重を減らしている場合、脂肪を大幅に減らした後に体が安静時代謝率を下げることがあり、さらに体重を減らすのが難しくなります。
- 体組成の変化 - 筋肉は脂肪よりも重いため、脂肪を減らしながら筋肉を増やしている場合は、単に体重計を使って変化を追跡するだけでは効率的ではありません。
Gym Log Trackでトレーニングの記録を付け始めましょう
ワークアウトを記録することは、一貫した進歩を遂げ、ウェイトリフティングや減量の目標を効率的に達成するために不可欠です。エクササイズ、セット、レップ、重量を記録することで、比較機能を使って 進捗を確認する をエクササイズレベルおよびワークアウトレベルで行うことができます。このデータに基づくアプローチは、トレーニングルーチンをより賢く調整するのに役立ち、すべてのワークアウトで進歩が達成されることを保証します。ワークアウトを追跡することで、睡眠、休息日、栄養など、進歩に影響を与える可能性のあるパターンを把握することができます。Gym Log Trackを使用すると、 トレーニング進捗の写真 を追跡することで、体重計には反映されない変化を視覚的に観察することができます。
ジムログを使ってウェイトリフティングや減量の停滞期を打破する方法
ボリュームターゲティング
各トレーニングごとに、ボリュームまたは1RMを2〜10％増加させることを目標にしてください。現在のトレーニングと以前のトレーニングを振り返り比較することで、成果は時間とともに積み重なっていきます。 例えば、100ポンドで10回のトレーニングを2〜10％増で行う場合の増加を計算してみましょう。
- トレーニング1 - 重量100ポンド - ボリューム = 10 x 100 = 1000ポンド
- トレーニング2 - 重量105ポンド - ボリューム = 10 x 105 = 1050ポンド - 5％増加
- トレーニング3 - 重量110ポンド - ボリューム = 10 x 110 = 1100ポンド - トレーニング2から4.7％増加 - トレーニング1から10％増加
- トレーニング4 - 重量112.5ポンド - ボリューム = 10 x 112.5 = 1125ポンド - トレーニング2から2.27％増加 - トレーニング1から12.5％増加
ウエイトリフティングのヒント：1回最大重量(PR)を追い求めるあまり、トレーニング量を犠牲にすること。
Gym Log Trackを使えば、次の1RMを追い求める際にもトレーニングボリュームが犠牲にならないようにすることができます。ジムに通う人々はしばしば1RMを追い求める際にボリュームを下げてしまうという間違いを犯しがちですが、それでは筋肉への過負荷刺激が不足し、成長が停滞してしまいます。
減量のヒント：減量を目指すときに、有酸素運動や徒手体操の罠に注意しましょう。
もし減量のために有酸素運動や自重トレーニングだけに集中している場合、体重が減るにつれてボリュームも減ることを覚えておいてください。有酸素運動や自重トレーニングは、自分の体重を刺激として使います。例えば、1週間に50回のエアスクワットのトレーニングでボリュームを計算してみましょう。
- 週1 - 体重 250ポンド - ボリューム = 50 x 250 = 12500ポンド
- 週2 - 体重 245ポンド - ボリューム = 50 x 245 = 12250ポンド
- 週3 - 体重 240ポンド - ボリューム = 50 x 240 = 12000ポンド
- 週4 - 体重 235ポンド - ボリューム = 50 x 235 = 11750ポンド
- 週5 - 体重 235ポンド - ボリューム = 50 x 235 = 11750ポンド - 停滞