Jos olet treenannut jonkin aikaa, olipa tavoitteesi lihasmassan kasvattaminen, rasvan vähentäminen tai yleinen kunnon kohottaminen, olet todennäköisesti kokenut sen: pelätyn plateau-vaiheen. Edistyminen hidastuu tai pysähtyy täysin. Vaaka ei liiku. Et pääse rikkomaan seuraavaa henkilökohtaista ennätystäsi. Tunnet olosi jumissa ja turhautuneeksi. Onneksi plateau-vaiheet eivät ole pysyviä.
Tässä artikkelissa tarkastellaan, miksi tasangot syntyvät, miten ne tunnistetaan ja miten voit käyttää Gym Log Trackin suorituskyvyn seurantatoimintoja niiden voittamiseen.
Mikä on painonnoston plato?
Lauttauma tapahtuu, kun kehosi sopeutuu harjoitteluusi ja etenemisesi pysähtyy tämän seurauksena. Painonnostossa tämä saattaa näkyä esimerkiksi siinä, ettet onnistu nostamaan painavampia painoja ajan myötä tai et rakenna uutta lihasta.
Laukat ovat luonnollinen osa kehon sopeutumisprosessia. Ne ovat turhauttavia - mutta ne ovat myös todiste siitä, että kehosi on tehnyt muutoksia ja yrittää nyt ylläpitää homeostaasia. Avain on oppia, kuinka stimuloida uutta muutosta.
Miksi se tapahtuu?
Tasanteita voi tapahtua monista syistä:
- Sopeutuminen harjoitteluun - Keho on tehokas. Jos teet samaa rutiinia, lihaksesi sopeutuvat eivätkä ylläty kasvun vuoksi.
- Progressiivisen kuormituksen puute - Voimaharjoittelussa tarvitaan progressiivista kuormitusta tai pyramidisarjoja - painon ja toistojen asteittaista lisäämistä tulosten saamiseksi. Ilman sitä voiman ja hypertrofian kehitys pysähtyy.
Mikä on painonpudotuksen tasanne?
Painonpudotuksessa tämä ilmenee tyypillisesti siten, että vaaka ei laske huolimatta jatkuvista yrityksistä ruokavalion ja liikunnan avulla.
Lautat esiintyvät ensisijaisesti suorituksen seurannan puutteen vuoksi. Jos et seuraa, mitä teet, ja jäät samaan rutiiniin tekemään samaa asiaa, et stimuloi kehoa tekemään uusia muutoksia.
Miksi se tapahtuu?
Tasanteet voivat tapahtua useista syistä:
- Metabolinen sopeutuminen - Painoa pudottaville keho saattaa alentaa lepoaineenvaihduntaa merkittävän rasvan menetyksen jälkeen, mikä tekee lisämenetyksestä vaikeampaa.
- Kehon koostumuksen muutos - Lihas painaa enemmän kuin rasva, joten jos rakennat lihasta samalla kun poltat rasvaa, pelkän vaa'an käyttäminen tämän muutoksen seuraamiseen ei ole tehokasta.
Aloita harjoitustesi seuranta Gym Log Trackilla
Harjoitusten seuraaminen on olennaista, jotta voit tehdä johdonmukaisia edistysaskelia ja saavuttaa painonnosto- tai painonpudotustavoitteesi tehokkaasti. Kirjaamalla harjoituksia, sarjoja, toistoja ja painoja voit käyttää vertailutoimintoa tarkista edistymisesi harjoitus- ja koko treenin tasolla. Tämä dataperusteinen lähestymistapa auttaa tekemään älykkäämpiä muutoksia harjoitusrutiiniisi, varmistaen, että edistystä tapahtuu jokaisessa harjoituksessa. Harjoitusten seuraaminen tarjoaa näkemyksiä kaavoista, jotka voivat vaikuttaa edistymiseen, kuten uni, lepopäivät tai ravinto. Gym Log Trackin avulla, seuraamalla harjoittelun edistymiskuvat , voit visuaalisesti havaita muutoksia, jotka eivät näy vaa'assa.
Kuinka murtaa painonnosto- tai painonpudotusplatouma käyttämällä kuntosalin lokikirjan seurantaa
Tilavuuden kohdentaminen
Tavoittele 2-10%:n lisäystä volyymissa tai 1RM:ssä, joka lasketaan jokaisen harjoituksen yhteydessä. Kun katsot taaksepäin ja vertailet nykyisiä harjoituksia aiempiin, kehityksesi kasautuu ajan myötä. Esimerkiksi, lasketaan lisäys harjoituksessa, jossa tehdään 10 toistoa 100 lb:n painolla 2-10%:n lisäyksellä.
- Harjoitus 1 - paino 100 lbs - volyymi = 10 x 100 = 1000 lbs
- Harjoitus 2 - paino 105 lbs - volyymi = 10 x 105 = 1050 lbs - 5%:n lisäys
- Harjoitus 3 - paino 110 lbs - volyymi = 10 x 110 = 1100 lbs - 4,7%:n lisäys harjoitukseen 2 - 10%:n lisäys harjoitukseen 1
- Harjoitus 4 - paino 112,5 lbs - volyymi = 10 x 112,5 = 1125 lbs - 2,27%:n lisäys harjoitukseen 3 - 12,5%:n lisäys harjoitukseen 1
Painonnostovinkki: Yritetään tavoitella 1RM-tulosta samalla kun uhrataan volyymi.
Gym Log Trackin avulla voit varmistaa, ettei harjoittelumääräsi kärsi samalla kun tavoittelet seuraavaa yhden toiston maksimiasi. Liian usein kuntosalilla harjoittelevat tekevät virheen vähentämällä harjoittelumääräänsä tavoitellessaan yhden toiston maksimia, mikä johtaa hypertrofian stimulaation puutteeseen ja estää lihaksen kasvun kehittymisen.
Painonpudotuksen VINKKI: Varo kardiotreenin ja kehonpainoharjoittelun ansaa, kun tavoitteenasi on laihtuminen.
Jos keskityt pelkästään kardioon tai kehonpainoharjoitteluun painonpudotuksessa, muista, että kun laihtuu, harjoittelun määrä vähenee. Cardio ja kehonpainoharjoitukset käyttävät omaa kehonpainoa ärsykkeenä. Esimerkiksi, lasketaan harjoittelun määrä viikossa tehtyjen 50 ilmakyykyn perusteella.
- Viikko 1 - paino 250 lbs - määrä = 50 x 250 = 12500 lbs
- Viikko 2 - paino 245 lbs - määrä = 50 x 245 = 12250 lbs
- Viikko 3 - paino 240 lbs - määrä = 50 x 240 = 12000 lbs
- Viikko 4 - paino 235 lbs - määrä = 50 x 235 = 11750 lbs
- Viikko 5 - paino 235 lbs - määrä = 50 x 235 = 11750 lbs - pysähtynyt