Překonání stagnace ve vzpírání nebo při hubnutí

Pokud jste se tréninku věnovali již nějakou dobu, ať už pro nárůst svalové hmoty, hubnutí nebo celkovou kondici, pravděpodobně jste to zažili: obávanou stagnaci. Pokrok se zpomaluje nebo se úplně zastaví. Váha se nehýbe. Nemůžete se dostat k novému osobnímu rekordu. Cítíte se uvízlí a frustrovaní. Naštěstí stagnace není trvalá.

Tento článek zkoumá, proč dochází k stagnaci, jak ji rozpoznat a jak můžete využít funkce sledování výkonu Gym Log Track k jejímu překonání.

Co je to plateau ve vzpírání?

Plateau nastane, když si vaše tělo zvykne na váš trénink a váš pokrok se v důsledku toho zastaví. V posilování to může vypadat tak, že se vám časem nedaří zvedat těžší váhy nebo netvoříte novou svalovou hmotu.

Plató jsou přirozenou součástí adaptačního procesu těla. Jsou frustrující - ale zároveň jsou důkazem toho, že vaše tělo udělalo změny a nyní se snaží udržet homeostázi. Klíčem je naučit se, jak stimulovat novou změnu.

Proč se to děje?

Plateau může nastat z několika důvodů:

1. Adaptace na trénink - Tělo je efektivní. Pokud provádíte stejnou rutinu, vaše svaly se přizpůsobí a nebudou šokovány k růstu.
2. Nedostatek postupného přetížení - Při silovém tréninku je nutné postupné přetížení nebo pyramidové opakování - postupné zvyšování zátěže a počtu opakování je potřebné k dosažení pokroku. Bez toho stagnují zisky v síle a svalové hypertrofii.

Co je to váhová stagnace?

Při hubnutí se to obvykle projevuje tak, že se váha nezmenšuje i přes pokračující snahu s dietou a cvičením.

Stagnační období nastávají především kvůli nedostatku sledování výkonu. Pokud nesledujete, co děláte, a upadnete do rutiny opakování stejného, neposilujete tělo k tomu, aby došlo k novým změnám.

Proč se to děje?

Plateau může nastat z několika důvodů:

1. Metabolická adaptace - U těch, kdo hubnou, může vaše tělo po významné ztrátě tuku snížit klidovou metabolickou rychlost, což činí další úbytek obtížnější.
2. Změna složení těla - Sval váží více než tuk, takže pokud budujete svaly při spalování tuku, používání váhy k sledování této změny není efektivní.

Začněte sledovat své tréninky s Gym Log Track

Sledování vašich tréninků je zásadní pro dosažení konzistentního pokroku a efektivní splnění vašich cílů v posilování nebo hubnutí. Zaznamenáváním cvičení, sérií, opakování a vah můžete využít funkci porovnávání k zkontrolujte svůj pokrok na úrovni jednotlivých cvičení i celého tréninku. Tento daty podložený přístup vám pomáhá dělat chytřejší úpravy vašeho tréninkového plánu, zajišťuje, že pokrok bude dosažen při každém tréninku. Sledování tréninků poskytuje přehled o vzorcích, které mohou ovlivnit pokrok, jako je spánek, dny odpočinku nebo výživa. S Gym Log Track, sledováním vašeho fotky pokroku ve cvičení , můžete vizuálně pozorovat změny, které se neprojeví na váze.

Jak prolomit plateau ve vzpírání nebo hubnutí pomocí sledování v posilovacím deníku

Cílení objemu

Snažte se o zvýšení objemu nebo 1RM o 2-10 % při každém tréninku. Když se ohlédnete zpět a porovnáte aktuální cviky s předchozími, vaše přírůstky se postupem času sčítají. Například, spočítejme přírůstek pro trénink 10 opakování s 100 librami při zvýšení o 2-10 %.

• Trénink 1 - váha 100 lb - objem = 10 x 100 = 1000 lb
• Trénink 2 - váha 105 lb - objem = 10 x 105 = 1050 lb - 5% zvýšení
• Trénink 3 - váha 110 lb - objem = 10 x 110 = 1100 lb - 4,7% zvýšení oproti tréninku 2 - 10% zvýšení oproti tréninku 1
• Trénink 4 - váha 112,5 lb - objem = 10 x 112,5 = 1125 lb - 2,27% zvýšení oproti tréninku 2 - 12,5% zvýšení oproti tréninku 1

Tip pro vzpírání: Snažení se o osobní rekord v 1 opakování na úkor objemu.

S Gym Log Track můžete zajistit, že váš objem nebude obětován při honbě za vaším dalším maximálním opakováním. Příliš často se cvičenci v posilovně dopouštějí chyby, když při honbě za maximálním opakováním snižují svůj objem, což povede k nedostatku stimulu pro hypertrofii a zpomalí růst svalů.

TIP pro hubnutí: Dávejte pozor na past kardio a kalisteniky při cílení na hubnutí.

Pokud se zaměřujete výhradně na používání pouze kardio cvičení nebo kalisteniky pro hubnutí, pamatujte, že s úbytkem váhy se snižuje i objem. Kardio a kalistenika využívají jako stimulaci vaši vlastní tělesnou hmotnost. Například, spočítejme objem pro trénink 50 dřepů týdně.

• Týden 1 - váha 250 lb - objem = 50 x 250 = 12500 lb
• Týden 2 - váha 245 lb - objem = 50 x 245 = 12250 lb
• Týden 3 - váha 240 lb - objem = 50 x 240 = 12000 lb
• Týden 4 - váha 235 lb - objem = 50 x 235 = 11750 lb
• Týden 5 - váha 235 lb - objem = 50 x 235 = 11750 lb - zastaveno

Zařaďte do svého programu i posilovací cvičení, abyste zajistili, že vaše cíle v hubnutí nezůstanou stát.