Jeśli trenujesz od pewnego czasu, niezależnie od tego, czy dla przyrostu mięśni, spalania tłuszczu, czy ogólnej kondycji, prawdopodobnie to doświadczyłeś: przerażającej stagnacji. Postępy zwalniają lub całkowicie zatrzymują się. Waga się nie zmienia. Nie możesz przejść do kolejnego rekordu osobistego. Czujesz się przyblokowany i sfrustrowany. Na szczęście stagnacje nie są trwałe.
Ten artykuł bada, dlaczego pojawiają się plateau, jak je rozpoznać i jak możesz wykorzystać funkcje śledzenia wyników Gym Log Track, aby je pokonać.
Czym jest plateau w podnoszeniu ciężarów?
Plateau występuje, gdy twoje ciało adaptuje się do treningu, a twój postęp w rezultacie zatrzymuje się. W podnoszeniu ciężarów może to wyglądać jak niezdolność do podnoszenia coraz cięższych ciężarów w czasie lub brak budowania nowej masy mięśniowej.
Płaskowyże są naturalną częścią procesu adaptacji ciała. Są frustrujące - ale są również dowodem na to, że twoje ciało dokonało zmian i teraz próbuje utrzymać homeostazę. Kluczem jest nauczenie się, jak stymulować nowe zmiany.
Dlaczego to się dzieje?
Płaskowyże mogą występować z kilku powodów:
- Adaptacja do treningu - ciało jest wydajne. Jeśli wykonujesz tę samą rutynę, twoje mięśnie zaadaptują się i nie będą zaskoczone do wzrostu.
- Brak progresywnego przeciążenia - W treningu siłowym potrzebne jest progresywne przeciążenie lub powtarzanie piramidy - stopniowe zwiększanie ciężaru i liczby powtórzeń, aby osiągnąć przyrosty. Bez tego, przyrost siły i hipertrofii zatrzymuje się.
Czym jest plateau w odchudzaniu?
W odchudzaniu objawia się to zazwyczaj tym, że waga nie spada pomimo kontynuowania wysiłków związanych z dietą i ćwiczeniami.
Płaskowyże pojawiają się głównie z powodu braku monitorowania wydajności. Jeśli nie śledzisz tego, co robisz, i wpadniesz w rutynę wykonywania tych samych czynności, nie stymulujesz ciała do wprowadzania nowych zmian.
Dlaczego to się dzieje?
Płaskowyże mogą wystąpić z kilku powodów:
- Adaptacja metaboliczna - Dla osób tracących na wadze, organizm może obniżyć swoje podstawowe tempo przemiany materii po znaczącej utracie tłuszczu, co utrudnia dalszą utratę wagi.
- Zmiana składu ciała - Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, więc jeśli budujesz mięśnie podczas spalania tłuszczu, używanie samej wagi do śledzenia tej zmiany nie jest efektywne.
Rozpocznij śledzenie swoich treningów za pomocą Gym Log Track
Śledzenie swoich treningów jest niezbędne do systematycznego osiągania postępów oraz efektywnego realizowania celów związanych z podnoszeniem ciężarów lub utratą wagi. Rejestrując ćwiczenia, serie, powtórzenia i obciążenia, możesz użyć funkcji porównywania, aby sprawdź swoje postępy na poziomie ćwiczeń i całego treningu. To podejście oparte na danych pomaga w mądrzejszym dostosowywaniu planu treningowego, zapewniając, że postęp jest osiągany w każdym treningu. Śledzenie treningów dostarcza wglądu w wzorce, które mogą wpływać na postępy, takie jak sen, dni odpoczynku czy dieta. Dzięki Gym Log Track, śledząc swoje zdjęcia postępów treningowych , możesz wizualnie obserwować zmiany, które nie będą widoczne na wadze.
Jak Przełamać Plateau w Podnoszeniu Ciężarów lub Utracie Wagi Korzystając z Dziennika Treningowego
Celowanie w głośność
Dąż do zwiększenia objętości lub 1RM o 2-10% przy każdym treningu. Patrząc wstecz i porównując bieżące ćwiczenia z poprzednimi, Twoje postępy będą się kumulować z czasem. Na przykład, obliczmy przyrost dla treningu składającego się z 10 powtórzeń po 100 funtów przy zwiększeniu o 2-10%.
- Trening 1 - waga 100 funtów - objętość = 10 x 100 = 1000 funtów
- Trening 2 - waga 105 funtów - objętość = 10 x 105 = 1050 funtów - wzrost o 5%
- Trening 3 - waga 110 funtów - objętość = 10 x 110 = 1100 funtów - wzrost o 4,7% względem treningu 2 - 10% względem treningu 1
- Trening 4 - waga 112,5 funtów - objętość = 10 x 112,5 = 1125 funtów - wzrost o 2,27% względem treningu 3 - 12,5% względem treningu 1
Wskazówka dotycząca podnoszenia ciężarów: Gonienie 1RM PR kosztem objętości.
Dzięki Gym Log Track możesz upewnić się, że Twój wolumen nie zostanie poświęcony podczas dążenia do nowego maksymalnego ciężaru w jednym powtórzeniu. Zbyt często osoby ćwiczące na siłowni popełniają błąd obniżania swojego wolumenu podczas próby osiągnięcia maksymalnego ciężaru w jednym powtórzeniu, co prowadzi do braku bodźca hipertrofii, powodując zatrzymanie wzrostu mięśni.
Wskazówka dotycząca utraty wagi: Uważaj na pułapkę cardio i kalisteniki podczas dążenia do utraty wagi.
Jeśli koncentrujesz się wyłącznie na używaniu tylko cardio lub kalisteniki do utraty wagi, pamiętaj, że w miarę jak tracisz wagę, Twój wolumen spada. Cardio i kalistenika wykorzystują Twoją własną masę ciała jako bodziec. Na przykład, obliczmy wolumen treningu składającego się z 50 przysiadów powietrznych w tygodniu.
- Tydzień 1 - waga 250 funtów - wolumen = 50 x 250 = 12500 funtów
- Tydzień 2 - waga 245 funtów - wolumen = 50 x 245 = 12250 funtów
- Tydzień 3 - waga 240 funtów - wolumen = 50 x 240 = 12000 funtów
- Tydzień 4 - waga 235 funtów - wolumen = 50 x 235 = 11750 funtów
- Tydzień 5 - waga 235 funtów - wolumen = 50 x 235 = 11750 funtów - zatrzymanie postępów