Se ti alleni da un po', sia per aumentare la massa muscolare, perdere grasso o migliorare la forma fisica generale, probabilmente lo hai sperimentato: il temuto plateau. I progressi rallentano o si fermano completamente. La bilancia non si muove. Non riesci a raggiungere il prossimo record personale. Ti senti bloccato e frustrato. Fortunatamente, i plateau non sono permanenti.
Questo articolo esplora perché si verificano i plateau, come identificarli e come puoi utilizzare le funzionalità di monitoraggio delle prestazioni di Gym Log Track per superarli.
Cos'è un plateau nel sollevamento pesi?
Un plateau si verifica quando il tuo corpo si adatta al tuo allenamento e, di conseguenza, i tuoi progressi si fermano. Nel sollevamento pesi, questo può manifestarsi come l'incapacità di sollevare pesi più pesanti nel tempo o di costruire nuovo muscolo.
Le fasi di stallo sono una parte naturale del processo di adattamento del corpo. Sono frustranti - ma sono anche la prova che il tuo corpo ha apportato cambiamenti e ora sta cercando di mantenere l'omeostasi. La chiave è imparare come stimolare nuovi cambiamenti.
Perché succede?
I plateau possono verificarsi per diversi motivi:
- Adattamento all'allenamento - Il corpo è efficiente. Se esegui la stessa routine, i tuoi muscoli si adatteranno e non saranno stimolati a crescere.
- Mancanza di sovraccarico progressivo - Nell'allenamento di resistenza, è necessario il sovraccarico progressivo o le ripetizioni a piramide - aumentando gradualmente peso e ripetizioni per ottenere progressi. Senza di esso, i guadagni di forza e ipertrofia si bloccano.
Cos'è una fase di stallo nella perdita di peso?
Nella perdita di peso, questo si manifesta tipicamente come il fatto che la bilancia non scende nonostante gli sforzi continui con la dieta e l'esercizio fisico.
I plateau si verificano principalmente a causa della mancanza di monitoraggio delle prestazioni. Se non tieni traccia di ciò che stai facendo e cadi in una routine di fare la stessa cosa, non stai stimolando il corpo a fare nuovi cambiamenti.
Perché succede?
I plateau possono verificarsi per diversi motivi:
- Adattamento metabolico - Per chi sta perdendo peso, il corpo può ridurre il tasso metabolico a riposo dopo una significativa perdita di grasso, rendendo più difficile un'ulteriore perdita.
- Cambiamento della composizione corporea - Il muscolo pesa più del grasso, quindi se si costruisce muscolo mentre si perde grasso utilizzare semplicemente la bilancia per monitorare questo cambiamento non è efficace.
Inizia a monitorare i tuoi allenamenti con Gym Log Track
Monitorare i tuoi allenamenti è essenziale per fare progressi costanti e raggiungere in modo efficiente i tuoi obiettivi di sollevamento pesi o perdita di peso. Registrando esercizi, serie, ripetizioni e pesi, puoi utilizzare la funzione di confronto per controlla i tuoi progressi sia a livello di esercizio sia a livello di allenamento. Questo approccio basato sui dati ti aiuta a fare aggiustamenti più intelligenti alla tua routine di allenamento, garantendo che il progresso avvenga in ogni allenamento. Monitorare gli allenamenti fornisce informazioni sui modelli che possono influenzare i progressi, come sonno, giorni di riposo o alimentazione. Con Gym Log Track, monitorando il tuo foto dei progressi dell'allenamento , puoi osservare visivamente cambiamenti che non si rifletteranno sulla bilancia.
Come superare un plateau di sollevamento pesi o perdita di peso utilizzando il registro della palestra
Target di volume
Punta a un aumento del 2-10% nel volume o nell'1RM calcolato ad ogni allenamento. Guardando indietro e confrontando gli esercizi attuali con quelli precedenti, i tuoi progressi si accumuleranno nel tempo. Ad esempio, calcoliamo il guadagno per un allenamento di 10 ripetizioni con 100 lbs con un aumento del 2-10%.
- Allenamento 1 - peso 100 lbs - volume = 10 x 100 = 1000 lbs
- Allenamento 2 - peso 105 lbs - volume = 10 x 105 = 1050 lbs - aumento del 5%
- Allenamento 3 - peso 110 lbs - volume = 10 x 110 = 1100 lbs - aumento del 4,7% rispetto all'allenamento 2 - aumento del 10% rispetto all'allenamento 1
- Allenamento 4 - peso 112,5 lbs - volume = 10 x 112,5 = 1125 lbs - aumento del 2,27% rispetto all'allenamento 3 - aumento del 12,5% rispetto all'allenamento 1
SUGGERIMENTO per il sollevamento pesi: Inseguire il PR sul 1RM sacrificando il volume.
Con Gym Log Track puoi assicurarti che il tuo volume non venga sacrificato mentre insegui il tuo prossimo One-Rep Max. Troppo spesso chi va in palestra commette l'errore di ridurre il proprio volume mentre insegue il One-Rep Max, il che porterà a una mancanza di stimolo per l'ipertrofia, causando un arresto della crescita muscolare.
SUGGERIMENTO PER LA PERDITA DI PESO: Fai attenzione alla trappola di cardio e calistenia quando miri alla perdita di peso.
Se ti concentri solo sull'uso del cardio o della calistenia per la perdita di peso, ricorda che man mano che perdi peso, il tuo volume diminuisce. Il cardio e la calistenia utilizzano il peso del tuo corpo come stimolo. Per esempio, calcoliamo il volume di un allenamento di 50 squat a corpo libero a settimana.
- Settimana 1 - peso 250 lbs - volume = 50 x 250 = 12500 lbs
- Settimana 2 - peso 245 lbs - volume = 50 x 245 = 12250 lbs
- Settimana 3 - peso 240 lbs - volume = 50 x 240 = 12000 lbs
- Settimana 4 - peso 235 lbs - volume = 50 x 235 = 11750 lbs
- Settimana 5 - peso 235 lbs - volume = 50 x 235 = 11750 lbs - fermo