Kui oled treeninud juba mõnda aega, olgu eesmärgiks lihasmassi suurendamine, rasva kaotamine või üldine füüsiline vorm, oled seda tõenäoliselt kogenud: hirmutav platoo. Edasiminek aeglustub või peatub täielikult. Kaal ei liigu. Sa ei suuda teha uut isiklikku rekordit. Sa tunned end takerdununa ja pettununa. Õnneks ei ole platood püsivad.
See artikkel uurib, miks platood tekivad, kuidas neid tuvastada ja kuidas saate nende ületamiseks kasutada Gym Log Tracki jõudluse jälgimise funktsioone.
Mis on jõutõstmises platoo?
Platood tekib siis, kui teie keha kohaneb teie treeninguga ja teie areng seiskub selle tagajärjel. Jõutõstmisel võib see välja näha nii, et aja jooksul ei suuda te raskemaid raskusi tõsta või ei ehita uut lihast.
Tasandikud on keha kohanemisprotsessi loomulik osa. Need on frustreerivad - kuid need on ka tõendiks, et teie keha on teinud muudatusi ja püüab nüüd säilitada homöostaasi. Oluline on õppida, kuidas stimuleerida uut muutust.
Miks see juhtub?
Platood võivad tekkida mitmel põhjusel:
- Treeninguga kohanemine - Keha on efektiivne. Kui teed sama rutiini, kohanevad su lihased ja neid ei šokeerita kasvu saavutamiseks.
- Progressiivse koormuse puudumine - Jõutreeningus on vajalik progressiivne koormus või piramidsed kordused - raskuse ja korduste järkjärguline suurendamine on vajalik edasiminekuks. Ilma selleta peatub jõu ja hüpertroofia kasv.
Mis on kaalulanguse platoo?
Kaalulangetamisel avaldub see tavaliselt nii, et kaal ei lange hoolimata jätkuvatest pingutustest dieedi ja treeninguga.
Plaadid tekivad peamiselt seetõttu, et puudub tulemuste jälgimine. Kui sa ei jälgi, mida teed, ja satud rutiini, kus teed sama asja, ei stimuleeri sa keha uute muutuste tegemiseks.
Miks see juhtub?
Plaate võib tekkida mitmetel põhjustel:
- Metaboolne kohanemine - Kehakaalu langetajate puhul võib teie keha pärast märkimisväärset rasva kadu vähendada puhkeoleku ainevahetuse kiirust, muutes edasise kaalu langetamise raskemaks.
- Keha koostise muutus - Lihas kaalub rohkem kui rasv, seega kui te ehitate lihaseid samal ajal rasva kaotades, ei ole lihtsalt skaala kasutamine selle muutuse jälgimiseks tõhus.
Alusta oma treeningute jälgimist Gym Log Trackiga
Treeningute jälgimine on tervikliku arengu saavutamiseks ning jõutreeningu või kehakaalu langetamise eesmärkide tõhusaks saavutamiseks hädavajalik. Harjutuste, komplektide, korduste ja kaalude logimise kaudu saate võrrelda kontrolli oma edenemist harjutuse tasemel ja treeningu tasemel. See andmepõhine lähenemine aitab teha targemaid kohandusi oma treeningukavas, tagades, et iga treeninguga tehakse edusamme. Treeningute jälgimine annab ülevaate mustritest, mis võivad mõjutada edenemist, nagu uni, puhkepäevad või toitumine. Gym Log Tracki abil saate oma treeningu edenemise pildid jälgides visuaalselt jälgida muutusi, mis ei kajastu skaala numbrites.
Kuidas murda läbi jõutreeningu või kaalulanguse platoo kasutades jõusaali logi jälgimist
Mahtude sihtimine
Püüdke iga treeningu korral saavutada 2–10% suurune mahu või 1RM kasv. Kui vaatate tagasi ja võrrelete praeguseid harjutusi varasematega, kasvavad teie tulemused aja jooksul kumulatiivselt. Näiteks arvutame kasvu treeningu puhul, kus tehakse 10 kordust 100 naelaga, kasutades 2–10% kasvu.
- Treening 1 - kaal 100 naela - maht = 10 x 100 = 1000 naela
- Treening 2 - kaal 105 naela - maht = 10 x 105 = 1050 naela - 5% kasv
- Treening 3 - kaal 110 naela - maht = 10 x 110 = 1100 naela - 4,7% kasv treeningule 2 - 10% kasv treeningule 1
- Treening 4 - kaal 112,5 naela - maht = 10 x 112,5 = 1125 naela - 2,27% kasv treeningule 2 - 12,5% kasv treeningule 1
Tõstmine NÕUANNE: 1RM rekordile pürgimine, ohverdades mahtu.
Gym Log Trackiga saate tagada, et teie treeningmaht ei kannata, kui püüdlete oma järgmise ühe korduse maksimumi poole. Liiga sageli teevad jõusaalis liikujad vea, vähendades oma treeningmahtu ühe korduse maksimaali püüdlemisel, mis viib hüpertroofilise stiimuli puudumiseni ja põhjustab lihaste kasvu seiskumise.
KAALUKAOTUSE NÕUANNE: Ole ettevaatlik kardiotreeningu ja kalisteneetika lõksuga, kui sihiks on kaalu kaotamine.
Kui keskendute ainult kardiotreeningutele või kalisteneetikale kehakaalu langetamiseks, siis pidage meeles, et kaalu langetades väheneb ka teie koormus. Kardio ja kalisteneetika kasutavad stiimulina teie enda keharaskust. Näiteks arvutame välja treeningu koormuse, kui teha nädalas 50 õhukükkimist.
- 1. nädal - kaal 250 naela - koormus = 50 x 250 = 12500 naela
- 2. nädal - kaal 245 naela - koormus = 50 x 245 = 12250 naela
- 3. nädal - kaal 240 naela - koormus = 50 x 240 = 12000 naela
- 4. nädal - kaal 235 naela - koormus = 50 x 235 = 11750 naela
- 5. nädal - kaal 235 naela - koormus = 50 x 235 = 11750 naela - muutumatu