Jeigu jau kurį laiką treniruojatės, nepriklausomai nuo to, ar siekiate raumenų augimo, riebalų mažinimo ar bendros fizinės formos, tikriausiai tai patyrėte: baisioji plokštuma. Progresas sulėtėja arba visiškai sustoja. Svarstyklės nejudėja. Negalite pasiekti naujo asmeninio rekordo. Jaučiatės įstrigę ir nusivylę. Laimei, plokštumos nėra amžinos.
Šiame straipsnyje nagrinėjama, kodėl atsiranda plokštumos, kaip jas atpažinti ir kaip galite naudoti „Gym Log Track“ našumo stebėjimo funkcijas jas įveikti.
Kas yra plokščiakalnis svorio kilnojime?
Plokščiakalnis atsiranda, kai jūsų kūnas prisitaiko prie jūsų treniruočių, ir jūsų pažanga dėl to sustoja. Svorio kilnojime tai gali pasireikšti nesugebėjimu laikui bėgant kilnoti sunkesnių svorių arba nesukuriant naujų raumenų.
Plokštumos yra natūrali kūno prisitaikymo proceso dalis. Jos yra varginančios – bet jos taip pat įrodo, kad jūsų kūnas padarė pokyčius ir dabar bando palaikyti homeostazę. Svarbiausia yra išmokti, kaip skatinti naujus pokyčius.
Kodėl tai vyksta?
Plokščiakalniai gali atsirasti dėl kelių priežasčių:
- Prisitaikymas prie treniruočių - Kūnas yra efektyvus. Jei atliekate tą pačią rutiną, jūsų raumenys prisitaikys ir nebus šokiruojami augimui.
- Progresyvios perkrovos trūkumas - Jėgos treniruotėse reikalinga progresyvi perkrova arba piramidės kartojimai - palaipsniui didinant svorį ir pakartojimus, kad būtų pasiekti rezultatai. Be to, jėgos ir hipertrofijos augimas sustoja.
Kas yra svorio metimo plokštuma?
Svorio metimo metu tai paprastai pasireiškia tuo, kad svarstyklės nekrenta, nepaisant tolesnių pastangų laikantis dietos ir sportuojant.
Plokščiakalniai atsiranda daugiausia dėl našumo stebėjimo trūkumo. Jei nesekate, ką darote, ir patenkate į rutiną atlikdami tą patį, jūs nestimuliuojate kūno daryti naujų pokyčių.
Kodėl tai vyksta?
Plokščiakalviai gali atsirasti dėl kelių priežasčių:
- Metabolinė adaptacija - Tiems, kurie numeta svorio, jūsų kūnas gali sumažinti ramybės medžiagų apykaitos greitį po reikšmingo riebalų netekimo, todėl tolesnis svorio mažėjimas tampa sudėtingesnis.
- Kūno sudėties pokytis - Raumenys sveria daugiau nei riebalai, todėl, jei jūs auginat raumenis ir tuo pačiu deginate riebalus, vien tik svarstyklių naudojimas šiam pokyčiui sekti nėra efektyvus.
Pradėkite sekti savo treniruotes su Gym Log Track
Jūsų treniruočių stebėjimas yra būtinas siekiant nuosekliai progresuoti ir efektyviai pasiekti savo sunkiosios atletikos ar svorio metimo tikslus. Fiksuodami pratimus, serijas, kartojimus, svorius, galite naudoti palyginimo funkciją, kad patikrink savo pažangą tiek pratimų lygiu, tiek treniruočių lygiu. Šis duomenimis paremtas požiūris padeda jums protingiau koreguoti savo treniruočių rutiną, užtikrinant, kad kiekvienoje treniruotėje būtų pasiektas progresas. Treniruotės stebėjimas suteikia įžvalgų apie raidos dėsningumus, kurie gali turėti įtakos progresui, pvz., miegą, poilsio dienas ar mitybą. Naudodamiesi Gym Log Track, sekdami savo treniruotės pažangos nuotraukos , galite vizualiai stebėti pokyčius, kurie neatsispindės svarstyklėse.
Kaip įveikti jėgos ar svorio metimo plokščiakalnį naudojant sporto salės žurnalo stebėjimą
Tūrio taikymas
Tikslas – siekti 2–10 % padidėjimo apimtyje arba 1RM, apskaičiuoto kiekvieno treniruotės metu. Lygindami dabartines ir ankstesnes treniruotes, su laiku pastebėsite, kad jūsų laimėjimai kaupiasi. Pavyzdžiui, apskaičiuokime laimėjimą treniruotėje, kur atliekama 10 pakartojimų po 100 svarų su 2–10 % padidėjimu.
- Treniruotė 1 - svoris 100 svarų - tūris = 10 x 100 = 1000 svarų
- Treniruotė 2 - svoris 105 svarų - tūris = 10 x 105 = 1050 svarų - 5 % padidėjimas
- Treniruotė 3 - svoris 110 svarų - tūris = 10 x 110 = 1100 svarų - 4,7 % padidėjimas lyginant su treniruote 2 - 10 % padidėjimas lyginant su treniruote 1
- Treniruotė 4 - svoris 112,5 svarų - tūris = 10 x 112,5 = 1125 svarų - 2,27 % padidėjimas lyginant su treniruote 2 - 12,5 % padidėjimas lyginant su treniruote 1
Svarmenų kilnojimo PATARIMAS: Siekiant 1RM rekordo aukojant apimtį.
Su „Gym Log Track“ galite užtikrinti, kad jūsų treniruočių apimtis nebūtų paaukota siekiant naujo vieno pakartojimo maksimumo. Pernelyg dažnai sporto salės lankytojai daro klaidą mažindami apimtį siekdami vieno pakartojimo maksimumo, o tai lemia hipertrofijos stimuliacijos stoką, dėl kurios raumuo nustoja augti.
Patarimas dėl svorio metimo: Atsargiai dėl kardio ir kalistenikos spąstų, kai siekiate numesti svorio.
Jei jūsų tikslas yra naudoti tik kardio arba kalisteniką svorio metimui, prisiminkite, kad lieknėjant, jūsų krūvis mažėja. Kardio ir kalistenika naudoja jūsų paties kūno svorį kaip stimulą. Pavyzdžiui, apskaičiuokime krūvį treniruotės, kurioje atliekama 50 pritūpimų per savaitę.
- 1 savaitė - svoris 250 svarų - krūvis = 50 x 250 = 12500 svarų
- 2 savaitė - svoris 245 svarų - krūvis = 50 x 245 = 12250 svarų
- 3 savaitė - svoris 240 svarų - krūvis = 50 x 240 = 12000 svarų
- 4 savaitė - svoris 235 svarų - krūvis = 50 x 235 = 11750 svarų
- 5 savaitė - svoris 235 svarų - krūvis = 50 x 235 = 11750 svarų - sustojo progressas