Wenn Sie schon eine Weile trainieren, sei es für Muskelaufbau, Fettabbau oder allgemeine Fitness, haben Sie es wahrscheinlich erlebt: das gefürchtete Plateau. Der Fortschritt verlangsamt sich oder bleibt komplett stehen. Die Waage bewegt sich nicht. Sie können Ihren nächsten persönlichen Rekord nicht erreichen. Sie fühlen sich festgefahren und frustriert. Zum Glück sind Plateaus nicht dauerhaft.
Dieser Artikel untersucht, warum Plateaus auftreten, wie man sie erkennt und wie man die Leistungsnachverfolgungsfunktionen von Gym Log Track nutzen kann, um sie zu überwinden.
Was ist ein Plateau beim Gewichtheben?
Ein Plateau tritt auf, wenn sich Ihr Körper an Ihr Training anpasst und Ihr Fortschritt dadurch ins Stocken gerät. Beim Gewichtheben könnte dies so aussehen, dass Sie im Laufe der Zeit keine schwereren Gewichte heben können oder keine neue Muskelmasse aufbauen.
Plateaus sind ein natürlicher Teil des Anpassungsprozesses des Körpers. Sie sind frustrierend – aber sie sind auch ein Beweis dafür, dass Ihr Körper Veränderungen vorgenommen hat und nun versucht, die Homöostase aufrechtzuerhalten. Der Schlüssel liegt darin, zu lernen, wie man neue Veränderungen anregt.
Warum passiert das?
Plateaus können aus mehreren Gründen auftreten:
- Anpassung an das Training - Der Körper ist effizient. Wenn Sie dieselbe Routine ausführen, passen sich Ihre Muskeln an und werden nicht mehr durch Wachstum überrascht.
- Mangel an progressiver Belastung - Im Krafttraining ist progressive Überlastung oder Pyramidenwiederholungen - das schrittweise Erhöhen von Gewicht und Wiederholungen - notwendig, um Fortschritte zu erzielen. Ohne sie stagnieren Kraft- und Muskelzuwächse.
Was ist ein Abnehmplateau?
Beim Gewichtsverlust zeigt sich dies typischerweise darin, dass die Waage trotz fortgesetzter Bemühungen mit Diät und Bewegung nicht sinkt.
Plateaus treten hauptsächlich aufgrund des Mangels an Leistungsüberwachung auf. Wenn Sie nicht verfolgen, was Sie tun, und in eine Routine verfallen, immer dasselbe zu tun, regen Sie den Körper nicht an, neue Veränderungen vorzunehmen.
Warum passiert das?
Plateaus können aus verschiedenen Gründen auftreten:
- Stoffwechselanpassung - Bei Menschen, die Gewicht verlieren, kann der Ruheumsatz nach erheblichem Fettverlust sinken, was weiteren Gewichtsverlust erschwert.
- Veränderung der Körperzusammensetzung - Muskel wiegt mehr als Fett, daher ist das alleinige Verwenden der Waage zur Überwachung dieser Veränderung nicht effizient, wenn man gleichzeitig Muskeln aufbaut und Fett verliert.
Beginnen Sie damit, Ihre Workouts mit Gym Log Track zu verfolgen
Das Verfolgen Ihres Trainings ist entscheidend, um konsistente Fortschritte zu erzielen und Ihre Ziele im Krafttraining oder beim Gewichtsverlust effizient zu erreichen. Durch das Protokollieren von Übungen, Sätzen, Wiederholungen und Gewichten können Sie die Vergleichsfunktion nutzen, um auf Übungsebene und auf Trainingsebene zu Überprüfen Sie Ihren Fortschritt . Dieser datenbasierte Ansatz hilft Ihnen, intelligentere Anpassungen an Ihrem Trainingsplan vorzunehmen und sicherzustellen, dass in jedem Training Fortschritte erzielt werden. Das Verfolgen von Trainingseinheiten bietet Einblicke in Muster, die den Fortschritt beeinflussen können, wie Schlaf, Ruhetage oder Ernährung. Mit Gym Log Track können Sie durch das Verfolgen Ihres Fortschrittsbilder vom Training visuell Veränderungen beobachten, die sich auf der Waage nicht widerspiegeln.
Wie man ein Plateau beim Gewichtheben oder Gewichtsverlust mithilfe eines Fitnessprotokolls überwinden kann
Volumensteigerung
Strebe nach einer Steigerung des Volumens oder des 1RM um 2-10 %, berechnet bei jedem Training. Wenn du zurückblickst und aktuelle mit früheren Übungen vergleichst, werden deine Fortschritte im Laufe der Zeit kumulativ. Zum Beispiel wollen wir den Zuwachs für ein Training mit 10 Wiederholungen à 100 lbs bei einer Steigerung von 2-10 % berechnen.
- Training 1 - Gewicht 100 lbs - Volumen = 10 x 100 = 1000 lbs
- Training 2 - Gewicht 105 lbs - Volumen = 10 x 100 = 1050 lbs - 5% Steigerung
- Training 3 - Gewicht 110 lbs - Volumen = 10 x 110 = 1100 lbs - 4,7% Steigerung gegenüber Training 2 - 10% Steigerung gegenüber Training 1
- Training 4 - Gewicht 112,5 lbs - Volumen = 10 x 112,5 = 1125 lbs - 2,27% Steigerung gegenüber Training 3 - 12,5% Steigerung gegenüber Training 1
Gewichtheben TIPP: Das Verfolgen des 1RM PR auf Kosten des Volumens.
Mit Gym Log Track können Sie sicherstellen, dass Ihr Trainingsvolumen nicht geopfert wird, während Sie Ihren nächsten Ein-Wiederholungs-Maximalwert verfolgen. Viel zu oft machen Fitnessstudiobesucher den Fehler, ihr Volumen zu reduzieren, während sie ihren Ein-Wiederholungs-Maximalwert anstreben, was zu einem Mangel an Hypertrophiestimulation führt und das Muskelwachstum zum Stillstand bringt.
Gewichtsverlust-TIPP: Achte auf die Falle von Cardio und Calisthenics, wenn du Gewichtsverlust anstrebst.
Wenn Sie sich ausschließlich auf Cardiotraining oder Calisthenics zum Abnehmen konzentrieren, beachten Sie, dass Ihr Trainingsvolumen mit dem Gewichtsverlust sinkt. Cardio und Calisthenics nutzen das eigene Körpergewicht als Reiz. Zum Beispiel berechnen wir das Volumen für ein Training von 50 Air Squats pro Woche.
- Woche 1 - Gewicht 250 lbs - Volumen = 50 x 250 = 12500 lbs
- Woche 2 - Gewicht 245 lbs - Volumen = 50 x 245 = 12250 lbs
- Woche 3 - Gewicht 240 lbs - Volumen = 50 x 240 = 12000 lbs
- Woche 4 - Gewicht 235 lbs - Volumen = 50 x 235 = 11750 lbs
- Woche 5 - Gewicht 235 lbs - Volumen = 50 x 235 = 11750 lbs - Stillstand