Прорыв через плато в тяжелой атлетике или потере веса

Если вы тренируетесь уже некоторое время, будь то для набора мышечной массы, сжигания жира или общей физической формы, вы, вероятно, сталкивались с этим: страшной плато. Прогресс замедляется или полностью останавливается. Вес на весах не меняется. Вы не можете прорваться к следующему личному рекорду. Вы чувствуете себя застрявшим и разочарованным. К счастью, плато не является постоянным.

В этой статье рассматривается, почему происходят плато, как их определить и как вы можете использовать функции отслеживания производительности Gym Log Track, чтобы преодолеть их.

Что такое плато в тяжёлой атлетике?

Плато возникает, когда ваше тело адаптируется к тренировкам, и ваш прогресс из-за этого останавливается. В тяжелой атлетике это может проявляться в том, что со временем не удается поднимать более тяжелые веса или не растет новая мышечная масса.

Плато являются естественной частью процесса адаптации организма. Они вызывают разочарование, но также являются доказательством того, что ваш организм претерпел изменения и теперь пытается поддерживать гомеостаз. Главное — научиться стимулировать новые изменения.

Почему это происходит?

Плато может возникать по нескольким причинам:

1. Адаптация к тренировкам - тело эффективно. Если выполнять одну и ту же программу, ваши мышцы адаптируются и не будут стимулированы к росту.
2. Отсутствие прогрессивной перегрузки - В силовых тренировках необходима прогрессивная перегрузка или пирамида повторений - постепенное увеличение веса и повторений, чтобы добиться прогресса. Без этого рост силы и гипертрофии останавливается.

Что такое плато потери веса?

При потере веса это обычно проявляется в том, что вес на весах не снижается, несмотря на продолжительные усилия с диетой и упражнениями.

Плато возникает в основном из-за отсутствия отслеживания результатов. Если вы не отслеживаете то, что делаете, и попадаете в рутину выполнения одного и того же, вы не стимулируете тело к новым изменениям.

Почему это происходит?

Плато может возникнуть по ряду причин:

1. Метаболическая адаптация - Для тех, кто теряет вес, ваше тело может снизить свой базовый уровень метаболизма после значительной потери жира, что делает дальнейшее снижение веса более трудным.
2. Изменение состава тела - Мышцы весят больше, чем жир, поэтому если вы наращиваете мышцы, теряя жир, использование только весов для отслеживания этого изменения неэффективно.

Начните отслеживать свои тренировки с Gym Log Track

Отслеживание ваших тренировок имеет решающее значение для того, чтобы делать стабильный прогресс и эффективно достигать своих целей в поднятии тяжестей или похудении. Ведя учет упражнений, подходов, повторений и веса, вы можете использовать функцию сравнения, чтобы проверьте ваш прогресс на уровне упражнения и уровне тренировки. Такой подход, основанный на данных, помогает вносить более разумные корректировки в вашу тренировочную программу, обеспечивая прогресс на каждой тренировке. Отслеживание тренировок дает представление о закономерностях, которые могут влиять на прогресс, таких как сон, дни отдыха или питание. С помощью Gym Log Track, отслеживая ваши фотографии прогресса тренировок , вы можете визуально наблюдать изменения, которые не будут отражены на весах.

Как преодолеть плато в силовых тренировках или потере веса с помощью ведения журнала тренировок в зале

Целевой объём

Стремитесь к увеличению объема или 1ПМ на 2-10%, рассчитываемому для каждой тренировки. Когда вы оглядываетесь назад и сравниваете текущие упражнения с предыдущими, ваши достижения будут накапливаться со временем. Например, давайте рассчитаем прирост для тренировки из 10 повторений с весом 100 фунтов с увеличением на 2-10%.

• Тренировка 1 - вес 100 фунтов - объем = 10 x 100 = 1000 фунтов
• Тренировка 2 - вес 105 фунтов - объем = 10 x 105 = 1050 фунтов - увеличение на 5%
• Тренировка 3 - вес 110 фунтов - объем = 10 x 110 = 1100 фунтов - увеличение на 4,7% по сравнению с тренировкой 2 - 10% по сравнению с тренировкой 1
• Тренировка 4 - вес 112,5 фунтов - объем = 10 x 112,5 = 1125 фунтов - увеличение на 2,27% по сравнению с тренировкой 2 - 12,5% по сравнению с тренировкой 1

Совет по тяжёлой атлетике: Гнаться за рекордом 1ПМ, жертвуя объёмом.

С Gym Log Track вы можете убедиться, что ваш тренировочный объем не страдает, пока вы стремитесь к своему следующему максимуму на одно повторение. Слишком часто посещающие спортзал допускают ошибку, снижая свой объем в погоне за максимумом на одно повторение, что приведет к отсутствию стимуляции гипертрофии и остановке роста мышц.

Совет по снижению веса: остерегайтесь ловушки кардио и калистенических упражнений при стремлении похудеть.

Если вы сосредоточены только на кардио или калистенике для похудения, помните, что по мере потери веса ваш объем снижается. Кардио и калистеника используют ваш собственный вес тела в качестве нагрузки. Например, давайте рассчитаем объем тренировки из 50 воздушных приседаний в неделю.

• Неделя 1 - вес 250 фунтов - объем = 50 x 250 = 12500 фунтов
• Неделя 2 - вес 245 фунтов - объем = 50 x 245 = 12250 фунтов
• Неделя 3 - вес 240 фунтов - объем = 50 x 240 = 12000 фунтов
• Неделя 4 - вес 235 фунтов - объем = 50 x 235 = 11750 фунтов
• Неделя 5 - вес 235 фунтов - объем = 50 x 235 = 11750 фунтов - застой

Добавьте упражнения с отягощениями в свою программу, чтобы ваши цели по снижению веса не застопорились.