Om du har tränat ett tag, vare sig för muskelökning, fettförlust eller allmän kondition, har du troligen upplevt det: den fruktade platån. Framstegen saktar ner eller stannar helt av. Vågen rör sig inte. Du kan inte slå ditt personliga rekord. Du känner dig fast och frustrerad. Som tur är är platåer inte permanenta.
Den här artikeln utforskar varför platåer uppstår, hur man identifierar dem och hur du kan använda Gym Log Tracks prestationsspårningsfunktioner för att övervinna dem.
Vad är en platå inom tyngdlyftning?
Ett platå uppstår när din kropp anpassar sig till din träning, och din framsteg stannar som ett resultat. I styrkelyft kan detta se ut som att du inte klarar av att lyfta tyngre vikter över tid eller inte bygger ny muskel.
Platåer är en naturlig del av kroppens anpassningsprocess. De är frustrerande - men de är också ett bevis på att din kropp har gjort förändringar och nu försöker upprätthålla homeostas. Nyckeln är att lära sig hur man stimulerar ny förändring.
Varför händer det?
Platåer kan uppstå av flera orsaker:
- Anpassning till träning - Kroppen är effektiv. Om du utför samma rutin kommer dina muskler att anpassa sig och inte chockas till tillväxt.
- Brist på progressiv överbelastning - Vid styrketräning behövs progressiv överbelastning eller pyramidreps - att gradvis öka vikt och reps för att uppnå framsteg. Utan det stannar styrke- och hypertrofitillväxten.
Vad är ett viktminskningsplatå?
Vid viktnedgång manifesterar sig detta vanligtvis som att vågen inte sjunker trots fortsatt ansträngning med kost och träning.
Platåer uppstår främst på grund av brist på prestationsuppföljning. Om du inte följer vad du gör och hamnar i en rutin där du gör samma sak, stimulerar du inte kroppen att göra nya förändringar.
Varför händer det?
Platåer kan inträffa av flera skäl:
- Metabol anpassning - För dem som går ner i vikt kan kroppen minska sin vilometabolism efter betydande fettförlust, vilket gör ytterligare viktminskning svårare.
- Förändring i kroppssammansättning - Muskel väger mer än fett, så om du bygger muskler medan du förlorar fett är det inte effektivt att endast använda vågen för att följa denna förändring.
Börja spåra dina träningspass med Gym Log Track
Att spåra dina träningspass är avgörande för att göra konsekventa framsteg och uppnå dina mål för styrketräning eller viktnedgång effektivt. Genom att logga övningar, set, reps och vikter kan du använda jämförelsefunktionen för att kontrollera din framsteg på övningsnivå och träningspassnivå. Detta datadrivna tillvägagångssätt hjälper dig att göra smartare justeringar i din träningsrutin, vilket säkerställer att framsteg görs i varje träningspass. Att spåra träningspass ger insikt i mönster som kan påverka framsteg, såsom sömn, vilodagar eller näring. Med Gym Log Track, genom att spåra dina träningsframstegsbilder , kan du visuellt observera förändringar som inte kommer att återspeglas på vågen.
Hur man bryter igenom en platå i viktlyftning eller viktminskning med hjälp av träningslogg
Volymmål
Sikta på en ökning av volymen eller 1RM med 2-10 % vid varje träningspass. När du tittar tillbaka och jämför nuvarande med tidigare övningar kommer dina framsteg att ackumuleras över tid. Till exempel, låt oss beräkna ökningen för ett träningspass med 10 repetitioner på 100 lbs med en ökning på 2-10 %.
- Träningspass 1 - vikt 100 lbs - volym = 10 x 100 = 1000 lbs
- Träningspass 2 - vikt 105 lbs - volym = 10 x 100 = 1050 lbs - 5 % ökning
- Träningspass 3 - vikt 110 lbs - volym = 10 x 110 = 1100 lbs - 4,7 % ökning jämfört med träningspass 2 - 10 % ökning jämfört med träningspass 1
- Träningspass 4 - vikt 112,5 lbs - volym = 10 x 112,5 = 1125 lbs - 2,27 % ökning jämfört med träningspass 2 - 12,5 % ökning jämfört med träningspass 1
Styrkelyftstips: Att jaga 1RM-personbästa på bekostnad av volym.
Med Gym Log Track kan du säkerställa att din volym inte försummas medan du jagar ditt nästa en-reps-max. Alltför ofta gör gymbesökare misstaget att sänka sin volym när de jagar sitt en-reps-max, vilket kommer att leda till en brist på hypertrofistimulans, vilket får muskelns tillväxt att stanna av.
Viktnedgångstips: Se upp för fällan med konditionsträning och kroppsövningar när du fokuserar på viktnedgång.
Om du enbart fokuserar på att använda endast konditionsträning eller gymnastikövningar för viktminskning, kom ihåg att när du går ner i vikt sjunker volymen. Konditionsträning och gymnastikövningar använder din egen kroppsvikt som stimulans. Till exempel, låt oss beräkna volymen för ett träningspass med 50 knäböj utan vikt per vecka.
- Vecka 1 - vikt 250 lbs - volym = 50 x 250 = 12500 lbs
- Vecka 2 - vikt 245 lbs - volym = 50 x 245 = 12250 lbs
- Vecka 3 - vikt 240 lbs - volym = 50 x 240 = 12000 lbs
- Vecka 4 - vikt 235 lbs - volym = 50 x 235 = 11750 lbs
- Vecka 5 - vikt 235 lbs - volym = 50 x 235 = 11750 lbs - stillastående