Si vous vous entraînez depuis un certain temps, que ce soit pour gagner du muscle, perdre de la graisse ou améliorer votre forme physique générale, vous l'avez probablement déjà vécu : le redoutable plateau. Les progrès ralentissent ou stagnent complètement. La balance ne bouge pas. Vous n'arrivez pas à atteindre un nouveau record personnel. Vous vous sentez coincé et frustré. Heureusement, les plateaux ne sont pas permanents.
Cet article explore pourquoi les plateaux se produisent, comment les identifier et comment vous pouvez utiliser les fonctionnalités de suivi des performances de Gym Log Track pour les surmonter.
Qu'est-ce qu'un plateau en musculation ?
Un plateau survient lorsque votre corps s’adapte à votre entraînement, et que vos progrès s’arrêtent en conséquence. Dans l’haltérophilie, cela peut se manifester par l’incapacité à soulever des poids plus lourds au fil du temps ou à développer de nouveaux muscles.
Les plateaux font partie du processus naturel d'adaptation du corps. Ils sont frustrants - mais ils sont aussi la preuve que votre corps a apporté des changements et essaie maintenant de maintenir l'homéostasie. La clé est d'apprendre à stimuler de nouveaux changements.
Pourquoi cela se produit-il ?
Les plateaux peuvent survenir pour plusieurs raisons :
- Adaptation à l'entraînement - Le corps est efficace. Si vous suivez la même routine, vos muscles s'adapteront et ne seront pas stimulés pour croître.
- Manque de surcharge progressive - Dans l'entraînement en résistance, la surcharge progressive ou les répétitions pyramidales - augmenter progressivement le poids et les répétitions est nécessaire pour obtenir des gains. Sans cela, les gains de force et d'hypertrophie stagnent.
Qu'est-ce qu'un plateau de perte de poids ?
Dans la perte de poids, cela se manifeste généralement par le fait que la balance ne descend pas malgré des efforts continus en matière de régime et d'exercice.
Les plateaux se produisent principalement en raison du manque de suivi des performances. Si vous ne suivez pas ce que vous faites et que vous tombez dans une routine consistant à faire la même chose, vous ne stimulez pas le corps pour produire de nouveaux changements.
Pourquoi cela se produit-il ?
Les plateaux peuvent se produire pour plusieurs raisons :
- Adaptation métabolique - Pour ceux qui perdent du poids, votre corps peut réduire son métabolisme de base après une perte de graisse significative, rendant la perte supplémentaire plus difficile.
- Changement de composition corporelle - Le muscle pèse plus que la graisse, donc si vous construisez du muscle tout en perdant de la graisse, le simple fait d'utiliser la balance pour suivre ce changement n'est pas efficace.
Commencez à suivre vos séances d'entraînement avec Gym Log Track
Suivre vos entraînements est essentiel pour progresser constamment et atteindre vos objectifs de musculation ou de perte de poids efficacement. En enregistrant les exercices, séries, répétitions, poids, vous pouvez utiliser la fonction de comparaison pour vérifiez vos progrès au niveau de l'exercice et au niveau de l'entraînement. Cette approche basée sur les données vous aide à apporter des ajustements plus intelligents à votre routine d'entraînement, garantissant que des progrès soient réalisés à chaque séance. Suivre les entraînements fournit des informations sur les tendances qui peuvent affecter les progrès, telles que le sommeil, les jours de repos ou la nutrition. Avec Gym Log Track, en suivant vos photos de progression d'entraînement , vous pouvez observer visuellement des changements qui ne seront pas reflétés sur la balance.
Comment franchir un plateau en musculation ou en perte de poids en utilisant un carnet de suivi de gym
Ciblage de volume
Visez une augmentation de 2 à 10 % du volume ou du 1RM calculé à chaque séance d'entraînement. En regardant en arrière et en comparant les exercices actuels aux exercices précédents, vos gains se cumuleront avec le temps. Par exemple, calculons le gain pour un entraînement de 10 répétitions avec 100 lbs avec une augmentation de 2 à 10 %.
- Entraînement 1 - poids 100 lbs - volume = 10 x 100 = 1000 lbs
- Entraînement 2 - poids 105 lbs - volume = 10 x 100 = 1050 lbs - augmentation de 5 %
- Entraînement 3 - poids 110 lbs - volume = 10 x 110 = 1100 lbs - augmentation de 4,7 % par rapport à l'entraînement 2 - augmentation de 10 % par rapport à l'entraînement 1
- Entraînement 4 - poids 112,5 lbs - volume = 10 x 112,5 = 1125 lbs - augmentation de 2,27 % par rapport à l'entraînement 2 - augmentation de 12,5 % par rapport à l'entraînement 1
Conseil en haltérophilie : Poursuivre le record personnel au squat à une répétition maximale au détriment du volume.
Avec Gym Log Track, vous pouvez vous assurer que votre volume n'est pas sacrifié en poursuivant votre prochain Maximum Répétition. Trop souvent, les habitués de la salle de sport font l'erreur de réduire leur volume en recherchant leur Maximum Répétition, ce qui entraînera un manque de stimulus hypertrophique, provoquant un arrêt de la croissance musculaire.
CONSEIL PERTE DE POIDS : Méfiez-vous du piège du cardio et de la callisthénie lorsque vous ciblez la perte de poids.
Si vous vous concentrez uniquement sur le cardio ou la gymnastique pour perdre du poids, rappelez-vous qu'à mesure que vous perdez du poids, votre volume diminue. Le cardio et la gymnastique utilisent votre propre poids corporel comme stimulus. Par exemple, calculons le volume pour un entraînement de 50 squats aériens par semaine.
- Semaine 1 - poids 250 lbs - volume = 50 x 250 = 12500 lbs
- Semaine 2 - poids 245 lbs - volume = 50 x 245 = 12250 lbs
- Semaine 3 - poids 240 lbs - volume = 50 x 240 = 12000 lbs
- Semaine 4 - poids 235 lbs - volume = 50 x 235 = 11750 lbs
- Semaine 5 - poids 235 lbs - volume = 50 x 235 = 11750 lbs - stagnation