Si has estado entrenando por un tiempo, ya sea para ganar músculo, perder grasa o mejorar tu condición física en general, probablemente lo hayas experimentado: el temido estancamiento. El progreso se desacelera o se detiene completamente. La balanza no se mueve. No puedes alcanzar tu siguiente récord personal. Te sientes atrapado y frustrado. Afortunadamente, los estancamientos no son permanentes.
Este artículo explora por qué ocurren los estancamientos, cómo identificarlos y cómo puedes usar las funciones de seguimiento de rendimiento de Gym Log Track para superarlos.
¿Qué es una meseta en el levantamiento de pesas?
Un estancamiento ocurre cuando tu cuerpo se adapta a tu entrenamiento, y tu progreso se detiene como resultado. En el levantamiento de pesas, esto podría verse como no poder levantar pesos más pesados con el tiempo o no desarrollar nuevo músculo.
Los mesetas son una parte natural del proceso de adaptación del cuerpo. Son frustrantes, pero también son prueba de que tu cuerpo ha realizado cambios y ahora está tratando de mantener la homeostasis. La clave es aprender cómo estimular un nuevo cambio.
¿Por qué sucede?
Los estancamientos pueden ocurrir por varias razones:
- Adaptación al Entrenamiento: El cuerpo es eficiente. Si realizas la misma rutina, tus músculos se adaptarán y no se verán estimulados para crecer.
- Falta de Sobrecarga Progresiva: En el entrenamiento de resistencia, la sobrecarga progresiva o repeticiones en pirámide —aumentar gradualmente el peso y las repeticiones— es necesaria para lograr ganancias. Sin ella, el aumento de fuerza e hipertrofia se estanca.
¿Qué es una meseta de pérdida de peso?
En la pérdida de peso, esto normalmente se manifiesta como que la báscula no baja a pesar de los esfuerzos continuos con la dieta y el ejercicio.
Los estancamientos ocurren principalmente debido a la falta de seguimiento del rendimiento. Si no registras lo que estás haciendo y caes en la rutina de hacer lo mismo, no estás estimulando al cuerpo para que haga nuevos cambios.
¿Por qué sucede?
Los mesetas pueden ocurrir por varias razones:
- Adaptación metabólica: Para quienes están perdiendo peso, su cuerpo puede reducir su tasa metabólica en reposo después de una pérdida significativa de grasa, haciendo más difícil la pérdida adicional.
- Cambio en la composición corporal: El músculo pesa más que la grasa, por lo que si estás aumentando músculo mientras pierdes grasa, usar únicamente la balanza para seguir este cambio no es eficiente.
Comienza a registrar tus entrenamientos con Gym Log Track
Rastrear tus entrenamientos es esencial para lograr un progreso constante y alcanzar tus objetivos de levantamiento de pesas o pérdida de peso de manera eficiente. Al registrar ejercicios, series, repeticiones, pesos, puedes usar la función de comparación para verifica tu progreso a nivel de ejercicio y a nivel de entrenamiento. Este enfoque basado en datos te ayuda a realizar ajustes más inteligentes en tu rutina de entrenamiento, asegurando que se logre progreso en cada sesión. Rastrear los entrenamientos proporciona información sobre patrones que pueden afectar el progreso, como el sueño, los días de descanso o la nutrición. Con Gym Log Track, al rastrear tus fotos de progreso del entrenamiento , puedes observar visualmente cambios que no se reflejarán en la balanza.
Cómo Superar un Estancamiento en el Levantamiento de Pesas o la Pérdida de Peso Usando el Registro del Gimnasio
Objetivo de Volumen
Apunta a un aumento del 2-10% en volumen o 1RM calculado en cada entrenamiento. Al mirar atrás y comparar los ejercicios actuales con los anteriores, tus ganancias se acumularán con el tiempo. Por ejemplo, calculemos la ganancia para un entrenamiento de 10 repeticiones con 100 libras con un aumento del 2-10%.
- Entrenamiento 1 - peso 100 lbs - volumen = 10 x 100 = 1000 lbs
- Entrenamiento 2 - peso 105 lbs - volumen = 10 x 105 = 1050 lbs - aumento del 5%
- Entrenamiento 3 - peso 110 lbs - volumen = 10 x 110 = 1100 lbs - aumento del 4.7% respecto al entrenamiento 2 - aumento del 10% respecto al entrenamiento 1
- Entrenamiento 4 - peso 112.5 lbs - volumen = 10 x 112.5 = 1125 lbs - aumento del 2.27% respecto al entrenamiento 2 - aumento del 12.5% respecto al entrenamiento 1
Consejo de levantamiento de pesas: Perseguir el récord personal de 1RM mientras se sacrifica el volumen.
Con Gym Log Track puedes asegurarte de que tu volumen no se vea sacrificado mientras persigues tu próximo máximo de una repetición. Muy a menudo, los asistentes al gimnasio cometen el error de reducir su volumen al buscar su máximo de una repetición, lo que conducirá a una falta de estímulo de hipertrofia, causando que el crecimiento muscular se detenga.
CONSEJO PARA PERDER PESO: Ten cuidado con la trampa del cardio y la calistenia cuando busques perder peso.
Si te concentras únicamente en usar solo cardio o calistenia para perder peso, recuerda que a medida que pierdes peso, tu volumen disminuye. El cardio y la calistenia usan el peso de tu propio cuerpo como estímulo. Por ejemplo, calculemos el volumen de un entrenamiento de 50 sentadillas sin peso a la semana.
- Semana 1 - peso 250 lbs - volumen = 50 x 250 = 12500 lbs
- Semana 2 - peso 245 lbs - volumen = 50 x 245 = 12250 lbs
- Semana 3 - peso 240 lbs - volumen = 50 x 240 = 12000 lbs
- Semana 4 - peso 235 lbs - volumen = 50 x 235 = 11750 lbs
- Semana 5 - peso 235 lbs - volumen = 50 x 235 = 11750 lbs - estancado