Se você tem treinado por um tempo, seja para ganhar músculos, perder gordura ou melhorar o condicionamento físico geral, provavelmente já passou por isso: o temido platô. O progresso desacelera ou estagna completamente. A balança não se move. Você não consegue atingir o próximo recorde pessoal. Você se sente preso e frustrado. Felizmente, os platôs não são permanentes.
Este artigo explora por que os platôs acontecem, como identificá-los e como você pode usar os recursos de rastreamento de desempenho do Gym Log Track para superá-los.
O que é um platô na musculação?
Um platô ocorre quando seu corpo se adapta ao seu treinamento, e seu progresso estagna como resultado. No levantamento de peso, isso pode se manifestar como a incapacidade de levantar pesos mais pesados ao longo do tempo ou de construir novos músculos.
Platôs são uma parte natural do processo de adaptação do corpo. Eles são frustrantes - mas também são uma prova de que seu corpo fez mudanças e agora está tentando manter a homeostase. A chave é aprender a estimular novas mudanças.
Por que isso acontece?
Platôs podem acontecer por uma série de razões:
- Adaptação ao Treino - O corpo é eficiente. Se você realizar a mesma rotina, seus músculos irão se adaptar e não serão estimulados a crescer.
- Falta de Sobrecarga Progressiva - No treinamento de resistência, sobrecarga progressiva ou repetições em pirâmide - aumentando gradualmente o peso e as repetições é necessária para obter ganhos. Sem isso, os ganhos de força e hipertrofia estagnam.
O que é um platô de perda de peso?
Na perda de peso, isso normalmente se manifesta como a balança não baixando apesar dos esforços contínuos com dieta e exercício.
Os platôs ocorrem principalmente devido à falta de acompanhamento de desempenho. Se você não acompanhar o que está fazendo e cair em uma rotina de fazer a mesma coisa, não estará estimulando o corpo a fazer novas mudanças.
Por que isso acontece?
Platôs podem ocorrer por vários motivos:
- Adaptação Metabólica - Para aqueles que estão perdendo peso, seu corpo pode reduzir sua taxa metabólica de repouso após uma perda significativa de gordura, tornando a perda adicional mais difícil.
- Mudança na Composição Corporal - O músculo pesa mais que a gordura, então se você está ganhando músculo enquanto perde gordura, simplesmente usar a balança para acompanhar essa mudança não é eficiente.
Comece a acompanhar seus treinos com o Gym Log Track
Acompanhar seus treinos é essencial para fazer progresso consistente e alcançar seus objetivos de musculação ou perda de peso de forma eficiente. Ao registrar exercícios, séries, repetições e pesos, você pode usar o recurso de comparação para verifique seu progresso no nível do exercício e no nível do treino. Essa abordagem baseada em dados ajuda você a fazer ajustes mais inteligentes na sua rotina de treinamento, garantindo que o progresso seja feito em cada treino. Acompanhar os treinos fornece insights sobre padrões que podem afetar o progresso, como sono, dias de descanso ou nutrição. Com o Gym Log Track, ao acompanhar seu fotos de progresso do treino , você pode observar visualmente mudanças que não serão refletidas na balança.
Como Superar um Platô de Musculação ou Perda de Peso Usando o Registro de Academia
Alvo de Volume
Busque um aumento de 2-10% no volume ou no 1RM calculado a cada treino. Ao olhar para trás e comparar os exercícios atuais com os anteriores, seus ganhos irão se acumular ao longo do tempo. Por exemplo, vamos calcular o ganho para um treino de 10 repetições de 100 lbs com um aumento de 2-10%.
- Treino 1 - peso 100 lbs - volume = 10 x 100 = 1000 lbs
- Treino 2 - peso 105 lbs - volume = 10 x 105 = 1050 lbs - aumento de 5%
- Treino 3 - peso 110 lbs - volume = 10 x 110 = 1100 lbs - aumento de 4,7% em relação ao treino 2 - 10% de aumento em relação ao treino 1
- Treino 4 - peso 112,5 lbs - volume = 10 x 112,5 = 1125 lbs - aumento de 2,27% em relação ao treino 3 - 12,5% de aumento em relação ao treino 1
Dica de levantamento de peso: Perseguir o recorde de 1RM enquanto sacrifica o volume.
Com o Gym Log Track você pode garantir que seu volume não seja sacrificado enquanto busca seu próximo One-Rep Max. Com muita frequência, frequentadores de academia cometem o erro de reduzir seu volume ao buscar seu One-Rep Max, o que levará a uma falta de estímulo para hipertrofia, causando a estagnação do crescimento muscular.
DICA DE PERDA DE PESO: Cuidado com a armadilha do cardio e da calistenia ao buscar a perda de peso.
Se você estiver focado exclusivamente em usar apenas cardio ou calistenia para perda de peso, lembre-se de que, à medida que você perde peso, seu volume cai. Cardio e calistenia usam o peso do seu próprio corpo como estímulo. Por exemplo, vamos calcular o volume de um treino de 50 agachamentos livres por semana.
- Semana 1 - peso 250 lbs - volume = 50 x 250 = 12500 lbs
- Semana 2 - peso 245 lbs - volume = 50 x 245 = 12250 lbs
- Semana 3 - peso 240 lbs - volume = 50 x 240 = 12000 lbs
- Semana 4 - peso 235 lbs - volume = 50 x 235 = 11750 lbs
- Semana 5 - peso 235 lbs - volume = 50 x 235 = 11750 lbs - estagnado