Разминка: Простой гид по тяжелой атлетике, кардио и калистенике
Разминка перед тренировкой является важной процедурой, которую часто пропускают, однако она играет ключевую роль в принципах упражнений. Правильная разминка повышает частоту сердечных сокращений и температуру тела, способствует подвижности суставов и подготавливает нервную систему. Если вы занимаетесь поднятием тяжестей или выполняете кардио- или калистенические упражнения, правильная разминка снижает риск травм и преждевременной усталости и улучшает результаты.
Правильная разминка увеличивает кровообращение и приток крови к мышцам и суставам. Исследования показывают, что, хотя растяжка важна, более активная разминка лучше подготавливает тело к предстоящей нагрузке. Для большинства тренировок наиболее эффективна комбинированная разминка, включающая растяжку и целенаправленные активные движения в течение примерно пяти-десяти минут, чтобы достичь максимальной производительности. Ниже подробно объясняется, как это делать для трех категорий тренировок: силовые тренировки, кардио и тренировки только с повторениями/калистеника.
Распространённые ошибки при разминке, которых следует избегать
Даже преданные посетители спортзала и спортсмены подрывают свою разминку, совершая эти ошибки:
- Полное пропускание разминки: Переход от покоя к интенсивным нагрузкам шокирует мышцы и суставы и приводит к мгновенной травме, на восстановление которой могут уйти месяцы.
- Только растяжка перед тренировкой: Длительные пассивные растяжки перед тренировкой могут снизить силу и стабильность, поэтому их лучше оставить для расслабления после тренировки.
- Разогрев слишком быстро: Разогрев слишком быстро может выбить вас из колеи до того, как вы начнете первое упражнение.
- Использование неправильных упражнений: Ваша разминка должна соответствовать двигательным шаблонам вашей тренировки.
- Не постепенное включение стабилизаторов: При выполнении больших весов, если увеличивать нагрузку слишком быстро, можно повредить мышцы-стабилизаторы.
Разминка перед тяжёлой атлетикой
Тяжелая атлетика требует стабильности, подвижности и готовности суставов, особенно в плечах, бедрах и корпусе, в зависимости от целевой группы мышц. Правильная разминка перед поднятием веса подготавливает ваше тело к безопасному созданию достаточной силы для подъема без травм.
- Шаг 1 - Базовая кардиоразминка: A Бег на беговой дорожке или двухинтервальная Интервальные спринты являются самым базовым требованием перед тем, как приступать к работе с весами. Если вы выполняете только упражнения для верхней части тела, гребной тренажер также является идеальным вариантом.
- Шаг 2 - Разминка конкретного упражнения: В зависимости от того, сколько веса вы поднимаете, одна или две разминочные серии с 25% и 50% вашего максимального веса на одно повторение для этого упражнения являются идеальными перед тем, как вы начнете увеличивать нагрузку.
- Специальная разминка для груди: международный день груди обычно является первым днем любой стандартной тренировочной программы и подвержен боли в шее и травмам ротаторной манжеты. Прочтите наши руководства о том, как предотвратить травмы вращательной манжеты плеча во время тренировок грудных мышц и избежать боль в шее в день груди
Разминка перед кардио
- Ходьба или медленный бег: Золотым стандартом перед любой кардио-тренировкой является быстрая прогулка или медленный Бег на беговой дорожке в течение пяти минут.
Разминка для калистеники
- Разминка для всего тела: Приседания в воздухе или Прыжки с выпадами — хорошие разминки для всего тела, если у вас нет доступа к беговой дорожке для домашней тренировки. Также приемлема быстрая прогулка вокруг квартала.
Растяжка
Примечание о растяжке: Растяжку лучше всего выполнять перед кардио или между упражнениями с весами либо подходами только с повторениями, так как при сокращении мышц возникает скованность.
Заключение
Разминка перед тренировкой — это небольшая, но важная инвестиция времени. Иногда её легко пропустить из-за плотного графика; однако это вложение оправдано для предотвращения травм, которые могут задержать ваши тренировки на месяцы во время восстановления. Если вы будете уделять внимание целенаправленной разминке перед каждой тренировкой, ваши сила и результаты гарантированно улучшатся.