Förebyggande av skador på rotatorkuffen

En vanlig skada vid träning med bröstövningar på gymmet är skador på rotatorkuffen.

Detta händer av olika skäl, och att lösa det är generellt sett enkelt men kommer att begränsa ditt bröstträningsbibliotek i upp till sex månader. Förebyggande är en bättre plan.

Hur händer det?

När du utför bröstmuskulaturens maskinpressövningar hindrar de begränsade rörelserna axelleden från att röra sig inom dess naturliga rörelseområde.

• Maskin för bröstpress
• Lutande maskin för bröstpress
• Nedgång Maskinbröstpress
• Plattmaskinbröstpress
• Platt Lutande Maskin Bröstpress
• Platt Fallande Maskin Bröstpress

När man jagar ett reps-max på följande bröstpressar är ligamentet inte tillräckligt starkt för att bära viktlasten:

• Platt bänk med skivstång för bröstpress
• Lutande bänk med skivstång för bröstpress
• Nedgång bänk med skivstång för bröstpress

Det finns en stor tendens för nya gymbesökare att fokusera på att bygga en massiv bröstkorg samtidigt som de glömmer att bygga alla små stödjande muskler.

Lösningar

Standardlösning

Den standardlösningen är att utföra rotationsövningar, men dessa är tidskrävande, använder mycket låg vikt, görs vanligtvis efter en skada och bygger inte explosiv styrka.

Den bästa lösningen för styrkebyggande: Skivstångshang clean och press

Hur man utför stånghängande clean och press

Startposition:

• Stå med fötterna axelbrett isär.
• Håll en skivstång med ett grepp som är axelbrett, armarna fullt utsträckta.
• Börja i en "hängande" position - skivstången precis ovanför knäna, överkroppen lätt framåtlutad, höfter vinklade.

Hang Clean:

• Explosivt sträck ut höfter, knän och anklar (trippel extension) för att driva stången uppåt.
• Ryck upp axlarna och dra dig under stången, och fånga den i en framrackposition (stången vilande på axlarna, armbågar upp).
• Stå helt upprätt efter fångsten.
• Alternativt kan du bara vända stången utan hjälp från benen.

Press:

• Från framrackposition, pressa stången över huvudet genom att sträcka ut armarna.
• Du kan utföra en strikt press, pushpress (med benkraft), eller pushjerk beroende på dina träningsmål.

Sänk stången:

• För försiktigt tillbaka stången till dina axlar, och återgå sedan till hängande position för nästa repetition.

Alternativ lösning: Hantel hang clean och press

Om du inte har styrkan att pressa en 45 lbs stång över huvudet kan du börja med hantlar. Börja med 5 lbs hantlar och arbeta dig uppåt.

Slutsats

Även om du kan göra mycket stretch- och rotationsövningar är det bästa sättet att förebygga skador på rotatorkuffen att fokusera på att bygga ren styrka med hang clean och pressövningar.