什么是德国增量训练法？找出它是否适合你，或者你是否应该坚持更传统的现代举重训练方法。
当谈到增加大量肌肉质量和突破力量瓶颈时，很少有训练方法像德国大容量训练（GVT）那样传奇。GVT以简单有效而闻名，一直是健美运动员、运动员和追求肌肉肥大的力量爱好者的又一利器。那么，到底是什么让这个高容量训练体系如此有效呢？让我们来讨论它的历史、原理、优势，比较它与标准金字塔训练的区别，以及如何将其加入你的训练工具箱。
什么是德国式体积训练？
德国高容量训练是一种高强度训练计划，你需要在每组练习中以你一次最大重量的百分之六十（60%）进行十次重复，共十组。
这种方法在1970年代由德国力量教练罗尔夫·费泽（Rolf Feser）推广，后来由加拿大力量教练查尔斯·波利昆（Charles Poliquin）带到国际舞台，他将其改编为现代健美训练方法。 GVT专注于增加总训练量。相比基于糖原的模型，GVT在生酮/食肉周期中更容易执行。
将GVT与金字塔式重复次数进行比较
优点
- 专注于增加肌肉肥大
- 简单
- 快速肌肉增长
- 提高工作能力
- 数周内可见效果
- 突破瓶颈
缺点
- 力量增长较慢
- 必须准确确定你的最大一次重复重量（1RM）
- 如果无法完成10 x 10训练计划，没有备用策略
- 极度疲劳
- 恢复时间长
- 运动种类有限
- 不适合初学者
选择合适的重量
选择一个大约为你1RM的60%或你能够在一组中完成20次重复的重量。一开始会感觉轻松，但到第7或第8组时，疲劳会明显出现。GVT的主要目标是保持所有10组的稳定性，而不是过早达到力竭。例如，如果你的卧推1RM是200磅，GVT组可以从120磅开始。
最大增益的营养
如果你是高碳水化合物饮食——前一晚进行碳水化合物加载是理想的。在生酮饮食或食肉饮食中，则不需要额外的调整。对于两种情况，锻炼后摄入蛋白质奶昔都是有益的。
谁应该尝试德国大容量训练？
- 寻求突破瓶颈的中高级举重者
- 处于增肌阶段的健美运动员
- 寻求肌肉肥大效果的运动员
- 初学者应先建立力量和动作基础，然后再尝试GVT。
结论
GVT 不是一个全年项目。它是一种极其有效的肌肉冲击方法，建议短期使用，理想时间为四到六周。