Mis on Saksa mahtu treeningmeetod? Uuri välja, kas see on sinu jaoks või kas peaksid jääma rohkem traditsioonilistele kaasaegsetele jõutreeningu meetoditele.
Kui tegemist on tõsise lihasmassi kasvatamise ja jõuplatode ületamisega, on vähe treeningumeetodeid, mis oleksid nii legendaarsed kui Saksa töömahtude treening (GVT). Tuntud kui lihtne ja tõhus, on GVT olnud veel üks tööriist kulturistide, sportlaste ja jõuhuviliste arsenalis, kes otsivad hüpertroofiat. Aga mis täpselt teeb selle suure mahuga süsteemi nii tõhusaks? Vaatleme selle ajalugu, põhimõtteid, eeliseid, võrdleme seda tavapärase piramidtõstmisega ja kuidas lisada see oma tööriistakasti.
Mis on Saksa mahttreening?
Saksa mahttreening on kõrge mahuga treeningkava, kus sooritate ühe harjutuse 10 kordust kümne seeriana, kasutades 60% oma ühe korduse maksimaalsest raskusest.
Seda lähenemist populariseeris 1970. aastatel Saksa jõutreener Rolf Feser ja hiljem tõi selle rahvusvahelisele lavale Kanada jõutreener Charles Poliquin, kes kohandas seda kaasaegseks kulturismiks. GVT keskendub treeningmahu suurendamisele. GVT on ketogeense/lihaselisuse tsükli ajal lihtsam teha kui glükogeeni põhine mudel.
GVT võrdlemine piramidi stiilis kordustega
Plussid
- Ainult keskendunud suurenenud hüpertroofile
- Lihtne
- Kiire lihaskasv
- Paranenud töövõime
- Nähtavad tulemused nädalate jooksul
- Murdub läbi platoode
Miinused
- Jõutulemused tulevad aeglasemalt
- Peate täpselt välja selgitama oma 1RM-i
- Puudub varuplaan, kui te ei suuda lõpetada 10 x 10 programmi
- Ekstreemne väsimus
- Pikk taastumisaeg
- Harjutuste valik on piiratud
- Ei ole algajatele ideaalne
Õige kaalu valimine
Vali kaal, mis on umbes 60% sinu 1RM-ist või koormus, mida suudaksid ühe seeriaga teha 20 kordust. Alguses tundub see kerge, kuid 7. või 8. seerias hakkab väsimus tugevalt tunda andma. GVT peamine eesmärk on säilitada järjepidevus kõigis 10 seerias, mitte jõuda varem ebaõnnestumiseni. Näiteks, kui su 1RM pingipressil on 200 naela, alusta oma GVT seeriatega 120 naelaga.
Toitumine maksimaalseks kasvuks
Kui sa oled kõrge süsivesikusisaldusega dieedil, on õhtune süsivesikute laadimine ideaalne. Ketogeense või karnivoorse dieedi puhul ei ole täiendavaid muudatusi vaja. Mõlema puhul on peale treeningut proteiinishake kasulik.
Kes peaks proovima Saksa mahttreeningut?
- Keskmise kuni edasijõudnud tõstjad, kes soovivad ületada platoose
- Kehakulturistid massi kasvatamise faasis
- Sportlased, kes otsivad hüpertroofiat
- Algajad peaksid enne GVT proovimist esmalt tugevuse ja tehnika aluse üles ehitama.
Järeldus
GVT ei ole aastaringne programm. See on äärmiselt tõhus meetod lihaste šokeerimiseks ja soovitatav lühiajaliseks kasutamiseks, ideaaljuhul neli kuni kuus nädalat.