Что такое метод немецкого объёмного тренинга? Узнайте, подходит ли он вам или стоит придерживаться более традиционных современных методов силовых тренировок.
Когда речь заходит о наращивании значительной мышечной массы и преодолении силовых плато, немногие методы тренировок могут сравниться с немецким объемным тренингом (GVT). Широко известный своей простотой и эффективностью, GVT стал еще одним инструментом в арсенале для бодибилдеров, спортсменов и энтузиастов силы, стремящихся к гипертрофии. Но что именно делает эту систему с высоким объемом такой эффективной? Давайте обсудим её историю, принципы, преимущества, сравним с обычным пирамидальным тренингом и узнаем, как добавить её в свой арсенал.
Что такое немецкая объемная тренировка?
Германская тренировочная программа объёма — это высокообъёмная тренировочная программа, где вы выполняете 10 повторений упражнения в течение десяти подходов с шестидесяти процентами (60%) вашего максимального веса для одного повторения.
Этот подход был популяризирован немецким тренером по силовой подготовке Рольфом Фезером в 1970-х годах, а позже выведен на международную арену канадским тренером по силовой подготовке Чарльзом Поликуином, который адаптировал его для современного бодибилдинга. GVT сосредоточен на увеличении общего объема тренировок. GVT проще выполнять во время кето/мясоедного цикла, чем по гликогеновой модели.
Сравнение GVT с представителями в стиле Пирамида
Плюсы
- Полностью сосредоточено на увеличении гипертрофии
- Просто
- Быстрый рост мышц
- Повышенная работоспособность
- Видимые результаты через недели
- Преодолевает плато
Минусы
- Прирост силы происходит медленнее
- Необходимо точно определить свой 1ПМ
- Нет запасной стратегии, если не удается выполнить режим 10 x 10
- Крайняя усталость
- Длительное время восстановления
- Ограниченное разнообразие упражнений
- Не идеально для начинающих
Выбор правильного веса
Выберите вес, который составляет примерно 60% от вашего 1ПМ или нагрузку, которую вы могли бы поднять 20 раз в одном подходе. Сначала это будет казаться легким, но к 7-му или 8-му подходу усталость станет сильно ощущаться. Основная цель GVT — поддерживать последовательность во всех 10 подходах, а не достигать отказа слишком рано. Например, если ваш 1ПМ в жиме лежа составляет 200 фунтов, начните с 120 фунтов для своих подходов GVT.
Питание для максимального прироста
Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов, то идеальным будет углеводное загрузочное питание накануне вечером. На кето- или карниворной диете дополнительные изменения не нужны. Для обеих диет полезен протеиновый коктейль после тренировки.
Кому стоит попробовать немецкий объемный тренинг?
- Лифтеры среднего и продвинутого уровня, стремящиеся преодолеть плато
- Бодибилдеры на фазе набора массы
- Спортсмены, стремящиеся к гипертрофии
- Новичкам следует сначала создать фундамент силы и техники, прежде чем пробовать GVT.
Заключение
GVT не является круглогодичной программой. Это чрезвычайно эффективный метод, чтобы шокировать мышцы, и рекомендуется для краткосрочного использования, идеально на четыре-шесть недель.