Was ist die deutsche Volumentraining-Methode? Finden Sie heraus, ob sie für Sie geeignet ist oder ob Sie bei traditionelleren modernen Methoden des Krafttrainings bleiben sollten.
Wenn es darum geht, ernsthaft Muskelmasse aufzubauen und Stärkeplateaus zu überwinden, sind nur wenige Trainingsmethoden so legendär wie das German Volume Training (GVT). Bekannt dafür, einfach und effektiv zu sein, ist GVT ein weiteres Werkzeug im Arsenal von Bodybuildern, Athleten und Kraftsportbegeisterten, die Hypertrophie anstreben. Aber was genau macht dieses Hochvolumensystem so effektiv? Lassen Sie uns seine Geschichte, Prinzipien und Vorteile besprechen, es mit dem Standard-Pyramidentraining vergleichen und erläutern, wie man es in sein Trainingsrepertoire aufnimmt.
Was ist Deutsches Volumentraining?
German Volume Training ist ein Trainingsprogramm mit hohem Volumen, bei dem Sie 10 Wiederholungen einer Übung über zehn Sätze bei sechzig Prozent (60%) Ihres Einwiederholungsmaximums ausführen.
Dieser Ansatz wurde in den 1970er Jahren vom deutschen Krafttrainer Rolf Feser popularisiert und später von dem kanadischen Krafttrainer Charles Poliquin auf die internationale Bühne gebracht, der ihn für modernes Bodybuilding anpasste. GVT konzentriert sich darauf, das gesamte Trainingsvolumen zu erhöhen. GVT ist während eines ketogenen/karnivoren Zyklus einfacher durchzuführen als ein glycogenbasierter Ansatz.
Vergleich von GVT mit Pyramidensätzen
Vorteile
- Allein auf vermehrte Hypertrophie fokussiert
- Einfach
- Schnelles Muskelwachstum
- Erhöhte Arbeitskapazität
- Sichtbare Ergebnisse in Wochen
- Überwindet Plateaus
Nachteile
- Die Kraftzuwächse sind langsamer
- Man muss genau herausfinden, was dein 1RM ist
- Keine Backup-Strategie, wenn man das 10 x 10-Programm nicht absolvieren kann
- Extreme Ermüdung
- Lange Erholungszeit
- Begrenzte Trainingsvielfalt
- Nicht ideal für Anfänger
Die richtige Gewichtsauswahl
Wähle ein Gewicht, das etwa 60 % deines 1RM oder eine Last ist, die du für 20 Wiederholungen in einem Satz heben könntest. Es wird sich zunächst leicht anfühlen, aber ab dem 7. oder 8. Satz wird die Ermüdung stark einsetzen. Das Hauptziel von GVT ist es, die Konsistenz über alle 10 Sätze hinweg aufrechtzuerhalten, anstatt frühzeitig an die Grenze zu gehen. Wenn dein 1RM beim Bankdrücken zum Beispiel 200 lbs beträgt, beginne für deine GVT-Sätze mit 120 lbs.
Ernährung für maximale Erfolge
Wenn Sie eine kohlenhydratreiche Ernährung haben, ist es ideal, die Kohlenhydratspeicher am Abend vorher aufzufüllen. Bei einer ketogenen oder carnivoren Ernährung sind keine zusätzlichen Änderungen notwendig. Für beide ist ein Proteinshake nach dem Training vorteilhaft.
Wer sollte deutsches Volumentraining ausprobieren?
- Fortgeschrittene bis erfahrene Kraftsportler, die Plateaus durchbrechen möchten
- Bodybuilder in einer Massephase
- Sportler, die Hypertrophie anstreben
- Anfänger sollten zunächst eine Basis an Kraft und Technik aufbauen, bevor sie GVT versuchen.
Fazit
GVT ist kein ganzjähriges Programm. Es ist eine äußerst effektive Methode, um die Muskeln zu schocken, und wird für die kurzfristige Nutzung empfohlen, idealerweise vier bis sechs Wochen.