Qual é o método de treinamento de volume alemão? Descubra se ele é para você ou se você deveria continuar com métodos mais tradicionais e modernos de musculação.
Quando se trata de ganhar uma massa muscular significativa e superar platôs de força, poucos métodos de treinamento são tão lendários quanto o Treinamento de Volume Alemão (GVT). Bem conhecido por ser simples e eficaz, o GVT tem sido mais uma ferramenta no arsenal de fisiculturistas, atletas e entusiastas da força que buscam hipertrofia. Mas o que exatamente torna esse sistema de alto volume tão eficaz? Vamos discutir sua história, princípios, benefícios, compará-lo com o treinamento em pirâmide padrão e como adicioná-lo ao seu conjunto de ferramentas.
O que é o Treinamento de Volume Alemão?
O Treinamento de Volume Alemão é uma rotina de exercícios de alto volume onde você realiza 10 repetições de um exercício em dez séries com sessenta por cento (60%) do seu máximo de uma repetição.
Essa abordagem foi popularizada pelo treinador de força alemão Rolf Feser na década de 1970 e posteriormente levada ao cenário internacional pelo treinador de força canadense Charles Poliquin, que a adaptou para o fisiculturismo moderno. GVT foca em aumentar o volume total de treinamento. GVT é mais fácil de fazer durante um ciclo cetogênico/carnívoro do que um modelo baseado em glicogênio.
Comparando GVT com reps no estilo Pirâmide
Prós
- Totalmente focado em hipertrofia aumentada
- Simples
- Crescimento muscular rápido
- Capacidade de trabalho aprimorada
- Resultados visíveis em semanas
- Supera platôs
Contras
- Ganhos de força são mais lentos
- É necessário descobrir exatamente qual é o seu 1RM
- Sem estratégia alternativa se você não conseguir completar o regime 10 x 10
- Fadiga extrema
- Longo tempo de recuperação
- Variedade de exercícios limitada
- Não é ideal para iniciantes
Escolhendo o Peso Certo
Selecione um peso que seja cerca de 60% do seu 1RM ou uma carga que você poderia levantar por 20 repetições em uma única série. No início, parecerá fácil, mas na 7ª ou 8ª série, a fadiga vai se tornar intensa. O objetivo principal do GVT é manter a consistência em todas as 10 séries, ao invés de atingir a falha cedo. Por exemplo, se seu 1RM no supino é 200 lbs, comece com 120 lbs para suas séries de GVT.
Nutrição para Ganhos Máximos
Se você estiver em uma dieta rica em carboidratos - carregar carboidratos na noite anterior é ideal. Em uma dieta cetogênica ou carnívora, nenhuma mudança adicional é necessária. Para ambos, um shake de proteína pós-treino é benéfico.
Quem Deveria Tentar o Treinamento de Volume Alemão?
- Praticantes intermediários a avançados que procuram quebrar platôs
- Fisiculturistas em fase de ganho de massa
- Atletas buscando hipertrofia
- Iniciantes devem primeiro construir uma base de força e técnica antes de tentar o GVT.
Conclusão
GVT não é um programa para o ano todo. É um método extremamente eficaz para chocar os músculos e é recomendado para uso a curto prazo, idealmente de quatro a seis semanas.