Co je německá metoda objemového tréninku? Zjistěte, zda je pro vás vhodná, nebo zda byste měli zůstat u tradičnějších moderních metod posilování.
Pokud jde o nabírání vážné svalové hmoty a překonávání silových stagnací, jen málo tréninkových metod je tak legendárních jako německý objemový trénink (GVT). Dobře známý svou jednoduchostí a účinností, GVT je dalším nástrojem v arzenálu pro kulturisty, sportovce a nadšence síly, kteří usilují o hypertrofii. Ale co přesně činí tento vysokoopakovaný systém tak účinným? Pojďme si povědět o jeho historii, principech, výhodách, porovnat jej se standardním pyramidovým tréninkem a jak jej přidat do svého tréninkového repertoáru.
Co je to německý objemový trénink?
German Volume Training je tréninkový program s vysokým objemem, kde provádíte 10 opakování cviku po deseti sériích s šedesáti procenty (60%) vašeho maxima pro jedno opakování.
Tento přístup byl popularizován německým trenérem síly Rolfem Feserem v 70. letech a později byl přenesen na mezinárodní scénu kanadským trenérem síly Charlesem Poliquinem, který jej přizpůsobil pro moderní kulturistiku. GVT se zaměřuje na zvyšování celkového objemu tréninku. GVT se snadněji provádí během ketogenního/masožravého cyklu než podle modelu založeného na glykogenu.
Porovnávání GVT s Pyramidovým stylem opakování
Profíci
- Úplně zaměřeno na zvýšenou hypertrofii
- Jednoduché
- Rychlý růst svalů
- Zvýšená pracovní kapacita
- Viditelné výsledky během týdnů
- Překonává stagnace
Nevýhody
- Zisky síly jsou pomalejší
- Musíte přesně zjistit, jaké je vaše 1RM
- Žádná záložní strategie, pokud nejste schopni dokončit režim 10 x 10
- Extrémní únava
- Dlouhá doba regenerace
- Omezená rozmanitost cvičení
- Není ideální pro začátečníky
Výběr správné váhy
Vyberte váhu, která je přibližně 60 % vašeho 1RM, nebo zátěž, kterou byste zvládli zvednout 20 opakování v jednom setu. Zpočátku se to bude zdát snadné, ale kolem 7. nebo 8. setu se únava výrazně projeví. Hlavním cílem GVT je udržet konzistenci ve všech 10 setech, spíše než dosáhnout selhání již na začátku. Například, pokud je vaše 1RM na bench press 200 liber, začněte na 120 librách pro své GVT sety.
Výživa pro maximální přínosy
Pokud jste na dietě s vysokým obsahem sacharidů – carb loading večer předem je ideální. Při ketogenní nebo masožravé dietě nejsou potřeba žádné další změny. Pro oba je po tréninku proteinový nápoj prospěšný.
Kdo by měl vyzkoušet německý objemový trénink?
- Středně pokročilí až pokročilí cvičenci, kteří chtějí překonat stagnaci
- Bodybuildeři v období nabírání svalů
- Atleti hledající hypertrofii
- Začátečníci by si nejprve měli vybudovat základy síly a správné techniky, než se pokusí o GVT.
Závěr
GVT není celoroční program. Je to extrémně účinná metoda pro šokování svalů a doporučuje se k krátkodobému používání, ideálně čtyři až šest týdnů.