Mikä on saksalainen volyymiharjoitusmenetelmä? Selvitä, sopiiko se sinulle vai pitäisikö sinun pysyä perinteisempien nykyaikaisten painoharjoittelumenetelmien parissa.
Kun kyse on vakavan lihasmassan kartuttamisesta ja voimatasojen pysähdyspisteiden rikkomisesta, harvat harjoitusmenetelmät ovat yhtä legendaarisia kuin saksalainen volyymiharjoittelu (GVT). Yksinkertaisena ja tehokkaana hyvin tunnettu GVT on ollut toinen työkalu kehonrakentajien, urheilijoiden ja voimaa tavoittelevien harrastajien arsenaalissa, jotka hakevat hypertrofiaa. Mutta mikä tarkalleen tekee tästä suureen volyymiin perustuvasta järjestelmästä niin tehokkaan? Keskitellään sen historiaa, periaatteita, hyötyjä, verrataan sitä tavalliseen pyramidiharjoitteluun ja miten sen voi lisätä työkalupakkiisi.
Mikä on saksalainen volyymiharjoittelu?
Saksalainen volyymiharjoittelu on suuri volyymi sisältävä treenirutiini, jossa suoritat kymmenen toistoa yhtä harjoitusta kohti kymmenessä sarjassa kuusikymmentä prosenttia (60%) yhden toiston maksimistasi.
Tätä lähestymistapaa popularisoi saksalainen voimavalmentaja Rolf Feser 1970-luvulla, ja myöhemmin sen kansainväliselle areenalle toi kanadalainen voimavalmentaja Charles Poliquin, joka mukautti sen nykyaikaiseen kehonrakennukseen. GVT keskittyy kokonaisvaltaisen harjoittelumäärän lisäämiseen. GVT on helpompi tehdä ketogeenisen/lihansyöntisyklin aikana kuin glykogeenipohjaisessa mallissa.
GVT:n vertaaminen pyramidityylisten toistojen kanssa
Plussat
- Ainoastaan keskittynyt lisääntyneeseen hypertrofiaan
- Yksinkertainen
- Nopea lihaskasvu
- Parantunut työkyky
- Näkyviä tuloksia viikossa
- Murtuu läpi plateauista
Haitat
- Voiman lisäys on hitaampaa
- On selvitettävä tarkalleen, mikä on 1RM
- Ei varasuunnitelmaa, jos et pysty suorittamaan 10 x 10 -ohjelmaa
- Äärimmäinen väsymys
- Pitkä palautumisaika
- Rajoitettu harjoitusvalikoima
- Ei ihanteellinen aloittelijoille
Oikean painon valitseminen
Valitse paino, joka on noin 60 % yhdestä maksimistasi (1RM) tai kuorma, jonka pystyisit nostamaan 20 kertaa yhdessä sarjassa. Aluksi se tuntuu helpolta, mutta seitsemännen tai kahdeksannen sarjan kohdalla väsymys iskee voimakkaasti. GVT:n ensisijainen tavoite on säilyttää johdonmukaisuus kaikissa 10 sarjassa sen sijaan, että yrittäisit mennä epäonnistumispisteeseen liian aikaisin. Esimerkiksi, jos penkkipunnerruksen 1RM on 200 paunaa, aloita GVT-sarjat 120 paunalla.
Ravitsemus maksimaalisiin tuloksiin
Jos olet korkean hiilihydraattipitoisen ruokavalion päällä - hiilihydraattien tankkaus edellisenä iltana on ihanteellista. Ketogeenisellä tai karppausruokavaliolla ei tarvita lisämuutoksia. Molemmissa tapauksissa treenin jälkeinen proteiinipirtelö on hyödyllinen.
Kenen tulisi kokeilla saksalaista volyymiharjoittelua?
- Keskitasoiset ja edistyneet nostajat, jotka haluavat murtaa plateauja
- Bodybuilderit massavaiheessa
- Urheilijat, jotka hakevat hypertrofiaa
- Aloittelijoiden tulisi ensin rakentaa vahvuuden ja tekniikan perusta ennen GVT:n kokeilemista.
Johtopäätös
GVT ei ole ympäri vuoden kestävä ohjelma. Se on erittäin tehokas menetelmä lihasten järkyttämiseen ja suositellaan lyhytaikaiseen käyttöön, mieluiten neljästä kuuteen viikkoon.