Kas yra vokiečių apimties treniruočių metodas? Sužinokite, ar jis jums tinka, ar turėtumėte laikytis labiau tradicinių šiuolaikinių svorio treniruočių metodų.
Kalbant apie rimto raumenų masės kaupimą ir jėgos lygio ribų įveikimą, nedaug treniruočių metodų yra tokie legendiniai kaip Vokiečių tūrio treniruotė (GVT). Gerai žinoma kaip paprasta ir veiksminga, GVT buvo dar viena priemonė kūno rengybos specialistams, sportininkams ir jėgos entuziastams, siekiantiems hipertrofijos. Bet kas tiksliai daro šią didelio tūrio sistemą tokia veiksminga? Aptarkime jos istoriją, principus, privalumus, palyginkime su standartine piramidės treniruote ir kaip ją pridėti prie savo įrankių komplekto.
Kas yra vokiečių apimties treniruotė?
Vokiečių tūrio treniruotė yra didelio apimties treniruočių rutina, kurioje atliekate 10 pakartojimų pratimo per dešimt serijų, naudojant šešiasdešimt procentų (60%) savo maksimalaus vieno pakartojimo svorio.
Šį požiūrį 1970-aisiais išpopuliarino vokiečių jėgos treneris Rolfas Feseris, o vėliau jį į tarptautinę areną atnešė kanadietis jėgos treneris Charlesas Poliquin, kuris pritaikė jį moderniam kultūrizmui. GVT siekia padidinti bendrą treniruočių apimtį. GVT lengviau atlikti ketogeninės/karnivorinės ciklo metu nei glikogenu pagrįstą modelį.
GVT palyginimas su piramidės stiliaus pratimais
Privalumai
- Viena tiksliai nukreipta į padidėjusį hipertrofiją
- Paprasta
- Greitas raumenų augimas
- Pagerėjusi darbo talpa
- Matomi rezultatai per kelias savaites
- Perlaikoma per stagnacijas
Trūkumai
- Jėgos padidėjimas yra lėtesnis
- Reikia tiksliai nustatyti savo 1RM
- Neturi atsarginės strategijos, jei negali atlikti 10 x 10 programos
- Didelis nuovargis
- Ilgas atsigavimo laikas
- Ribotas pratimo pasirinkimas
- Nėra idealu pradedantiesiems
Tinkamo svorio pasirinkimas
Pasirinkite svorį, kuris sudarytų apie 60 % jūsų 1RM arba krovinį, kurį galėtumėte pakelti 20 kartų vienoje serijoje. Iš pradžių tai atrodys lengva, bet 7-oje ar 8-oje serijoje nuovargis pasireikš stipriai. Pagrindinis GVT tikslas yra išlaikyti nuoseklumą visose 10 serijų, o ne anksti pasiekti raumenų išsekimą. Pavyzdžiui, jei jūsų 1RM krūtinės spaudime yra 200 svarų, pradėkite nuo 120 svarų savo GVT serijoms.
Mityba maksimaliems rezultatams
Jei laikotės daug angliavandenių turinčios dietos – angliavandenių pakrovimas iš vakaro yra idealus. Laikantis ketogeninės arba karnivorinės dietos jokių papildomų pokyčių nereikia. Abiem atvejais naudingas proteino kokteilis po treniruotės.
Kam turėtų išbandyti Vokietijos tūrio treniruotę?
- Vidutinio ir pažengusio lygio sportininkai, norintys įveikti persipildymo ribas
- Kultūristai priaugimo fazėje
- Sportininkai, siekiantys hipertrofijos
- Pradedantieji pirmiausia turėtų susiformuoti jėgos ir technikos pagrindus prieš bandydami GVT.
Išvada
GVT nėra visus metus trunkanti programa. Tai labai efektyvus metodas raumenims šokiruoti ir rekomenduojamas trumpalaikiam naudojimui, idealiai keturioms–šešioms savaitėms.