Quelle est la méthode d'entraînement en volume allemande ? Découvrez si elle vous convient ou si vous devriez vous en tenir à des méthodes plus traditionnelles et modernes de musculation.
Lorsqu'il s'agit de gagner une masse musculaire sérieuse et de dépasser les plateaux de force, peu de méthodes d'entraînement sont aussi légendaires que l'Entraînement en Volume Allemand (GVT). Bien connu pour sa simplicité et son efficacité, le GVT a été un autre outil dans l'arsenal des culturistes, athlètes et passionnés de force cherchant l'hypertrophie. Mais qu'est-ce qui rend exactement ce système à haut volume si efficace ? Discutons de son histoire, de ses principes, de ses avantages, comparons-le à l'entraînement pyramidal standard, et comment l'ajouter à votre trousse à outils.
Qu'est-ce que l'entraînement en volume allemand ?
L'entraînement en volume allemand est une routine d'entraînement à volume élevé où vous effectuez 10 répétitions d'un exercice sur dix séries à soixante pour cent (60%) de votre charge maximale pour une répétition.
Cette approche a été popularisée par l'entraîneur de force allemand Rolf Feser dans les années 1970 et plus tard portée sur la scène internationale par l'entraîneur de force canadien Charles Poliquin, qui l'a adaptée à la musculation moderne. GVT se concentre sur l'augmentation du volume total d'entraînement. Il est plus facile de pratiquer le GVT lors d'un cycle cétogène/carnivore qu'avec un modèle basé sur le glycogène.
Comparer le GVT aux répétitions de style pyramide
Avantages
- Uniquement axé sur l'hypertrophie accrue
- Simple
- Croissance musculaire rapide
- Capacité de travail améliorée
- Résultats visibles en quelques semaines
- Permet de dépasser les plateaux
Idiots
- Les gains de force sont plus lents
- Il faut déterminer exactement quel est votre 1RM
- Pas de stratégie de secours si vous ne pouvez pas compléter le régime 10 x 10
- Fatigue extrême
- Long temps de récupération
- Variété d'exercices limitée
- Pas idéal pour les débutants
Choisir le bon poids
Choisissez un poids correspondant à environ 60 % de votre 1RM ou une charge que vous pourriez soulever pour 20 répétitions en une seule série. Cela semblera facile au début, mais à la 7ᵉ ou 8ᵉ série, la fatigue se fera sentir fortement. L'objectif principal du GVT est de maintenir la cohérence sur les 10 séries plutôt que d'atteindre l'échec trop tôt. Par exemple, si votre 1RM au développé couché est de 200 lbs, commencez avec 120 lbs pour vos séries GVT.
Nutrition pour des gains maximum
Si vous suivez un régime riche en glucides, charger en glucides la veille est idéal. Avec un régime cétogène ou carnivore, aucun changement supplémentaire n'est nécessaire. Pour les deux, un shake protéiné après l'entraînement est bénéfique.
Qui devrait essayer l'entraînement en volume allemand ?
- Haltérophiles intermédiaires à avancés cherchant à dépasser des plateaux
- Bodybuilders en phase de prise de masse
- Sportifs recherchant l'hypertrophie
- Les débutants devraient d'abord construire une base de force et de technique avant de tenter le GVT.
Conclusion
Le GVT n'est pas un programme à l'année. C'est une méthode extrêmement efficace pour choquer les muscles et recommandée pour une utilisation à court terme, idéalement de quatre à six semaines.