Vad är den tyska volymträningsmetoden? Ta reda på om den är för dig eller om du bör hålla dig till mer traditionella moderna metoder för styrketräning.
När det gäller att bygga på allvarlig muskelmassa och bryta igenom styrkeplatåer, finns det få träningsmetoder som är lika legendariska som German Volume Training (GVT). Välkänt som enkelt och effektivt har GVT varit ett annat verktyg i arsenalen för kroppsbyggare, idrottare och styrkeentusiaster som söker hypertrofi. Men vad är det exakt som gör detta högvolymsystem så effektivt? Låt oss diskutera dess historia, principer, fördelar, jämföra det med standard pyramidträning och hur man lägger till det i sin verktygslåda.
Vad är tysk volymträning?
German Volume Training är en träningsrutin med hög volym där du utför 10 repetitioner av en övning över tio set vid sextio procent (60%) av ditt maxviktslyft för ett repetition.
Denna metod populariserades av den tyske styrkecoachen Rolf Feser på 1970-talet och fördes senare ut på den internationella scenen av den kanadensiske styrkecoachen Charles Poliquin, som anpassade den för modern bodybuilding. GVT fokuserar på att öka den totala träningsvolymen. GVT är lättare att göra under en ketogen/karnivor-cykel än en glykogenbaserad modell.
Jämföra GVT med pyramidstil-reps
Fördelar
- Enbart fokuserad på ökad hypertrofi
- Enkel
- Snabb muskeltillväxt
- Förbättrad arbetskapacitet
- Synliga resultat på veckor
- Bryter igenom platåer
Nackdelar
- Styrkeökningar är långsammare
- Måste ta reda på exakt vad ditt 1RM är
- Ingen reservplan om du inte klarar av 10 x 10-regimen
- Extrem trötthet
- Lång återhämtningstid
- Begränsad variation av övningar
- Inte idealiskt för nybörjare
Att välja rätt vikt
Välj en vikt som är ungefär 60 % av ditt 1RM eller en belastning som du kan lyfta 20 repetitioner i en enda serie. Det kommer kännas lätt i början, men vid den 7:e eller 8:e serien kommer tröttheten att slå till ordentligt. Huvudmålet med GVT är att upprätthålla konsekvens över alla 10 serier snarare än att nå utmattning tidigt. Till exempel, om ditt 1RM i bänkpress är 200 lbs, börja med 120 lbs för dina GVT-serier.
Näring för maximal tillväxt
Om du äter en diet med högt kolhydratinnehåll - är kolhydratuppladdning kvällen innan idealiskt. På en ketogen eller karnivor diet behövs inga ytterligare ändringar. För båda är en proteinshake efter träning fördelaktig.
Vem bör prova tysk volymträning?
- Mellan- till avancerade lyftare som vill bryta platåer
- Bodybuilders i en bulkfas
- Idrottare som söker hypertrofi
- Nybörjare bör först bygga en grund av styrka och teknik innan de försöker med GVT.
Slutsats
GVT är inte ett program som pågår året runt. Det är en extremt effektiv metod för att chocka muskler och rekommenderas för kortvarig användning, helst fyra till sex veckor.