Qual è il metodo di allenamento tedesco ad alto volume? Scopri se fa per te o se dovresti attenerti a metodi più tradizionali e moderni di allenamento con i pesi.
Quando si tratta di accumulare massa muscolare seria e superare i plateau di forza, pochi metodi di allenamento sono leggendari come il German Volume Training (GVT). Ben noto per essere semplice ed efficace, il GVT è stato un altro strumento nell'arsenale di bodybuilder, atleti e appassionati di forza alla ricerca di ipertrofia. Ma cosa rende esattamente questo sistema ad alto volume così efficace? Discutiamo la sua storia, i principi, i benefici, confrontiamolo con l'allenamento a piramide standard e come aggiungerlo al tuo arsenale.
Che cos'è l'allenamento a volume tedesco?
Il German Volume Training è una routine di allenamento ad alto volume dove esegui 10 ripetizioni di un esercizio per dieci serie al sessanta percento (60%) del tuo massimale per una ripetizione.
Questo approccio è stato reso popolare dal preparatore tedesco di forza Rolf Feser negli anni '70 e successivamente portato sul palcoscenico internazionale dal preparatore canadese di forza Charles Poliquin, che lo ha adattato per il bodybuilding moderno. GVT si concentra sull'aumento del volume totale dell'allenamento. Il GVT è più facile da seguire durante un ciclo chetogenico/carnivoro rispetto a un modello basato sul glicogeno.
Confrontare GVT con le serie in stile Piramide
Pro
- Focalizzato esclusivamente sull'aumento dell'ipertrofia
- Semplice
- Crescita muscolare rapida
- Capacità di lavoro migliorata
- Risultati visibili in settimane
- Supera le stagnazioni
Contro
- I guadagni di forza sono più lenti
- Devi capire qual è esattamente il tuo 1RM
- Nessuna strategia di riserva se non riesci a completare il regime 10 x 10
- Affaticamento estremo
- Lungo tempo di recupero
- Varietà di esercizi limitata
- Non ideale per principianti
Scegliere il peso giusto
Seleziona un peso che sia circa il 60% del tuo 1RM o un carico che potresti sollevare per 20 ripetizioni in un'unica serie. All'inizio sembrerà facile, ma entro la settima o ottava serie, la fatica si farà sentire intensamente. L'obiettivo principale del GVT è mantenere la coerenza in tutte e 10 le serie piuttosto che arrivare al cedimento precoce. Ad esempio, se il tuo 1RM alla panca piana è di 200 libbre, inizia con 120 libbre per le tue serie di GVT.
Nutrizione per il Massimo Guadagno
Se segui una dieta ad alto contenuto di carboidrati, il carico di carboidrati la sera prima è l'ideale. Con una dieta chetogenica o carnivora, non sono necessarie modifiche aggiuntive. Per entrambe, un frullato proteico post allenamento è benefico.
Chi dovrebbe provare l'Allenamento a Volume Tedesco?
- Sollevatori da intermedi a avanzati che cercano di superare i plateaus
- Bodybuilder in fase di massa
- Atleti che cercano l'ipertrofia
- I principianti dovrebbero prima costruire una base di forza e forma corretta prima di tentare il GVT.
Conclusione
GVT non è un programma annuale. È un metodo estremamente efficace per stimolare i muscoli ed è consigliato per un uso a breve termine, idealmente da quattro a sei settimane.