Czym jest niemiecka metoda treningu objętościowego? Dowiedz się, czy jest dla Ciebie, czy powinieneś trzymać się bardziej tradycyjnych nowoczesnych metod treningu siłowego.
Jeśli chodzi o budowanie poważnej masy mięśniowej i przełamywanie plateau siłowych, niewiele metod treningowych jest tak legendarne jak Niemiecki Trening Objętościowy (GVT). Dobrze znany ze swojej prostoty i skuteczności, GVT stał się kolejnym narzędziem w arsenale kulturystów, sportowców i entuzjastów siły dążących do hipertrofii. Ale co dokładnie sprawia, że ten system o dużej objętości jest tak skuteczny? Omówmy jego historię, zasady, korzyści, porównajmy go z tradycyjnym treningiem piramidowym i dowiedzmy się, jak włączyć go do swojego zestawu narzędzi.
Czym jest niemiecki trening objętościowy?
Trening objętości niemieckiej to trening o dużej objętości, w którym wykonujesz 10 powtórzeń ćwiczenia w dziesięciu seriach przy sześćdziesięciu procentach (60%) swojego maksymalnego powtórzenia.
To podejście zostało spopularyzowane przez niemieckiego trenera siły Rolfa Fesera w latach 70. XX wieku, a później wprowadzone na arenę międzynarodową przez kanadyjskiego trenera siły Charlesa Poliquina, który dostosował je do współczesnego kulturystyki. GVT koncentruje się na zwiększaniu całkowitej objętości treningowej. GVT jest łatwiejsze do wykonania podczas cyklu ketogenicznego/mięsnego niż w modelu opartym na glikogenie.
Porównanie GVT do przedstawicieli w stylu piramidy
Zalety
- Skupiony wyłącznie na zwiększonej hipertrofii
- Prosty
- Szybki wzrost mięśni
- Zwiększona wydolność
- Widoczne efekty w ciągu tygodni
- Przełamuje plateau
Wady
- Przyrost siły jest wolniejszy
- Trzeba dokładnie określić swoje 1RM
- Brak planu awaryjnego, jeśli nie uda się ukończyć programu 10 x 10
- Skrajne zmęczenie
- Długi czas regeneracji
- Ograniczona różnorodność ćwiczeń
- Niezalecane dla początkujących
Wybór odpowiedniego ciężaru
Select a weight that's about 60% of your 1RM or a load you could lift for 20 reps in a single set. It will feel easy at first, but by the 7th or 8th set, fatigue will kick in hard. The primary goal of GVT is to maintain consistency across all 10 sets rather than hitting failure early. For example, if your 1RM on bench press is 200 lbs, start with 120 lbs for your GVT sets.
Odżywianie dla maksymalnych efektów
Jeśli jesteś na diecie wysokowęglowodanowej - idealne jest spożycie dodatkowych węglowodanów wieczorem przed. Na diecie ketogenicznej lub mięsnej nie są potrzebne żadne dodatkowe zmiany. Dla obu diety korzystny jest shake białkowy po treningu.
Kto powinien spróbować treningu objętościowego w stylu niemieckim?
- Osoby trenujące na poziomie średniozaawansowanym do zaawansowanego, które chcą przełamać stagnację
- Kulturysty, którzy są w fazie masowej
- Sportowcy dążący do hipertrofii
- Początkujący powinni najpierw zbudować bazę siły i techniki, zanim spróbują GVT.
Wniosek
GVT nie jest programem całorocznym. Jest to niezwykle skuteczna metoda szokowania mięśni i zalecana do stosowania w krótkim okresie, najlepiej przez cztery do sześciu tygodni.