¿Qué es el método de entrenamiento de volumen alemán? Descubre si es para ti o si deberías ceñirte a métodos modernos más tradicionales de entrenamiento con pesas.
Cuando se trata de ganar una masa muscular seria y superar los estancamientos de fuerza, pocos métodos de entrenamiento son tan legendarios como el Entrenamiento de Volumen Alemán (GVT, por sus siglas en inglés). Bien conocido por ser simple y efectivo, el GVT ha sido otra herramienta en el arsenal de culturistas, atletas y entusiastas de la fuerza que buscan hipertrofia. Pero, ¿qué es lo que hace que este sistema de alto volumen sea tan efectivo? Vamos a discutir su historia, principios, beneficios, compararlo con el entrenamiento en pirámide estándar y cómo agregarlo a tu conjunto de herramientas.
¿Qué es el entrenamiento de volumen alemán?
El Entrenamiento de Volumen Alemán es una rutina de ejercicio de alto volumen en la que realizas 10 repeticiones de un ejercicio durante diez series al sesenta por ciento (60%) de tu máximo para una repetición.
Este enfoque fue popularizado por el entrenador de fuerza alemán Rolf Feser en la década de 1970 y luego llevado al escenario internacional por el entrenador de fuerza canadiense Charles Poliquin, quien lo adaptó para el culturismo moderno. GVT se centra en aumentar el volumen total de entrenamiento. El GVT es más fácil de realizar durante un ciclo cetogénico/carnívoro que un modelo basado en glucógeno.
Comparando GVT con los entrenamientos estilo pirámide
Ventajas
- Enfocado únicamente en el aumento de la hipertrofia
- Sencillo
- Crecimiento muscular rápido
- Capacidad de trabajo mejorada
- Resultados visibles en semanas
- Rompe mesetas
Contras
- Las ganancias de fuerza son más lentas
- Hay que averiguar cuál es exactamente tu 1RM
- No hay estrategia de respaldo si no puedes completar el régimen de 10 x 10
- Fatiga extrema
- Tiempo de recuperación largo
- Variedad de ejercicios limitada
- No es ideal para principiantes
Elegir el peso adecuado
Selecciona un peso que sea aproximadamente el 60% de tu 1RM o una carga que podrías levantar 20 repeticiones en una sola serie. Al principio se sentirá fácil, pero para la séptima u octava serie la fatiga aparecerá con fuerza. El objetivo principal del GVT es mantener la consistencia a lo largo de las 10 series en lugar de llegar al fallo temprano. Por ejemplo, si tu 1RM en press de banca es de 200 libras, comienza con 120 libras para tus series de GVT.
Nutrición para Máximas Ganancias
Si estás en una dieta alta en carbohidratos, cargar carbohidratos la noche anterior es ideal. En una dieta cetogénica o carnívora, no se necesitan cambios adicionales. Para ambos, un batido de proteínas después del entrenamiento es beneficioso.
¿Quién debería probar el Entrenamiento de Volumen Alemán?
- Levantadores de nivel intermedio a avanzado que buscan superar mesetas
- Culturistas en una fase de volumen
- Atletas que buscan hipertrofia
- Los principiantes deben primero construir una base de fuerza y forma antes de intentar GVT.
Conclusión
GVT no es un programa durante todo el año. Es un método extremadamente eficaz para estimular los músculos y se recomienda para uso a corto plazo, idealmente de cuatro a seis semanas.