Какъв е методът за тренировъчен обем в Германия? Разберете дали е подходящ за вас или дали трябва да се придържате към по-традиционните съвременни методи за силови тренировки.
Когато става въпрос за натрупване на сериозна мускулна маса и преодоляване на плато във влагата на силата, малко тренировъчни методи са толкова легендарни като Германското обемно трениране (GVT). Добре известно като просто и ефективно, GVT е бил още един инструмент в арсенала на бодибилдъри, спортисти и ентусиасти на силата, търсещи хипертрофия. Но какво точно прави тази система с висок обем толкова ефективна? Нека обсъдим нейната история, принципи, ползи, сравним я със стандартното пирамидално трениране и как да я добавите към вашия инструментариум.
Какво е германско обемно трениране?
Немското обемно трениране е тренировка с висок обем, при която изпълнявате 10 повторения на упражнение в десет серии при шестдесет процента (60%) от максималното си еднократно тегло.
Този подход беше популяризиран от германския треньор по силова подготовка Ролф Фесер през 1970-те години и по-късно донесен на международната сцена от канадския треньор по силова подготовка Чарлз Поликин, който го адаптира за съвременния бодибилдинг. GVT се фокусира върху увеличаването на общия обем на тренировката. GVT е по-лесен за изпълнение по време на кетогенен/карниворен цикъл, отколкото модел, базиран на гликоген.
Сравняване на GVT със стил на повторенията Пирамида
Предимства
- Изцяло съсредоточен върху увеличаване на мускулната хипертрофия
- Просто
- Бърз мускулен растеж
- Повишена работоспособност
- Видими резултати за седмици
- Прекъсва плато
Недостатъци
- Увеличаването на силата е по-бавно
- Трябва да определите точно какво е вашето 1RM
- Няма резервна стратегия, ако не успеете да завършите режима 10 x 10
- Екстремна умора
- Дълго време за възстановяване
- Ограничено разнообразие на упражненията
- Не е идеално за начинаещи
Избор на правилното тегло
Изберете тежест, която е около 60% от вашия 1ПМ или товар, който можете да вдигнете за 20 повторения в един сет. Първоначално ще ви се стори лесно, но към 7-ия или 8-ия сет ще се усети силна умора. Основната цел на GVT е да се запази последователността през всичките 10 сета, а не да се достигне до отказ рано. Например, ако вашият 1ПМ при лежанка е 200 лири, започнете с 120 лири за вашите GVT сета.
Хранене за максимални печалби
Ако сте на диета с високо съдържание на въглехидрати - зареждането с въглехидрати вечерта преди е идеално. При кето или месоядна диета не са необходими допълнителни промени. За двата случая след тренировка протеинов шейк е полезен.
Кой трябва да пробва германското обемно трениране?
- Средно напреднали до напреднали трениращи, които искат да пробият плато
- Бодибилдъри във фазата на натрупване на маса
- Атлети, търсещи хипертрофия
- Начинаещите първо трябва да изградят основа на сила и техника, преди да опитат GVT.
Заключение
GVT не е програма, която се прилага целогодишно. Това е изключително ефективен метод за шокиране на мускулите и се препоръчва за краткосрочна употреба, идеално четири до шест седмици.