Mi a német volumenedzési edzésmódszer? Tudja meg, hogy ez Önnek való-e, vagy inkább a hagyományosabb, modern súlyzós edzésmódszereknél kellene maradnia.
Amikor komoly izomtömeg növeléséről és erőplatók áttöréséről van szó, kevés edzésmódszer olyan legendás, mint a Német Volume Edzés (GVT). Jól ismert, mint egyszerű és hatékony, a GVT már régóta eszköz az építők, sportolók és erőrajongók arzenáljában, akik hipertrófiára törekszenek. De mi teszi pontosan ezt a nagy volumenű rendszert olyan hatékonnyá? Vizsgáljuk meg a történetét, elveit, előnyeit, hasonlítsuk össze a hagyományos piramis edzéssel, és nézzük meg, hogyan lehet hozzáadni a saját eszköztáradhoz.
Mi az a német volumen edzés?
A német volumen edzés egy nagy volumenű edzésprogram, ahol egy gyakorlatot tíz ismétléssel hajtasz végre tíz sorozaton keresztül, a maximális egy ismétléses súlyod hatvan százalékán (60%).
Ezt a megközelítést a 1970-es években a német erőedző, Rolf Feser népszerűsítette, majd később a kanadai erőedző, Charles Poliquin vitte nemzetközi színpadra, aki a modern testépítéshez adaptálta. A GVT a teljes edzésmennyiség növelésére összpontosít. A GVT könnyebben végezhető ketogén/húsevő ciklus során, mint glikogénalapú modell esetén.
A GVT összehasonlítása a piramis stílusú ismétlésekkel
Előnyök
- Csak a megnövelt hipertófiára összpontosít
- Egyszerű
- Gyors izomnövekedés
- Fokozott munkaképesség
- Látható eredmények hetek alatt
- Átvágja a stagnálást
Hátrányok
- Az erőnövekedés lassabb
- Meg kell határozni, hogy pontosan mennyi az 1RM-ed
- Nincs terv B, ha nem tudod teljesíteni a 10 x 10-es rendszert
- Extrém fáradtság
- Hosszú regenerációs idő
- Korlátozott edzésváltozatosság
- Nem ideális kezdőknek
A megfelelő súly kiválasztása
Válassz egy súlyt, ami körülbelül az 1RM-ed 60%-a, vagy egy olyan terhelést, amit egyetlen sorozatban 20 ismétlésre tudnál emelni. Eleinte könnyűnek fog tűnni, de a 7. vagy 8. sorozatra a fáradtság erősen jelentkezni fog. A GVT elsődleges célja az, hogy az összes 10 sorozat során fenntartsd a következetességet, ahelyett, hogy korán a kifáradásig mennél. Például, ha a padon fekve nyomás 1RM-ed 200 font, kezdj 120 fonttal a GVT sorozataidhoz.
Táplálkozás a maximális eredményekért
Ha magas szénhidráttartalmú diétán vagy – az előző esti szénhidrátfeltöltés ideális. Ketogén vagy hús alapú diétánál nincs szükség további változtatásokra. Mindkettő esetében egy edzés utáni fehérjeturmix hasznos.
Kinek érdemes kipróbálnia a német volumen edzést?
- Középhaladó és haladó súlyemelők, akik platót szeretnének áttörni
- Testépítők tömegnövelő fázisban
- Sportolók, akik izomtömeg-növekedést keresnek
- A kezdőknek először az erő és forma alapjait kell kiépíteniük, mielőtt megpróbálnák a GVT-t.
Következtetés
A GVT nem egész évben működő program. Rendkívül hatékony módszer az izmok meglepésére, és rövid távú használatra ajánlott, ideális esetben négy-hat hétig.