Седнете или застанете прави с крака на ширината на раменете. Дръжте по една гиричка във всяка ръка на височината на раменете с длани, обърнати напред, и с лактите леко свити под нивото на раменете.
Дръжте гърба изправен, корема стегнат и гърдите издигнати. Ако сте седнали, уверете се, че гръбът ви е поддържан, а краката стъпили плътно на пода.
Натиснете гирите право нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати над главата, без да заключвате лактите. Дръжте тежестите в линия с ушите в горната позиция.
Бавно спуснете гирите обратно до началната позиция на височината на раменете, като запазите контрол и напрежение. Повторете за желаното количество повторения.
Съвети за упражнението
Дръжте гърба приятно извит и китките прави.
Не дръжте лакътя прекалено близо до тялото.
Поддържайте плавен дъх и избягвайте задържането на дъха.
Основна мускулна група
Рамене
Вторична мускулна група
Цялостни рамене
Оборудване
Дъмбел
Схватка
Над
Номер на захвата
Едноръчно
Дата на публикуване: Nov 4, 2025
Последна актуализация: Nov 4, 2025
Сканирайте, за да изтеглите
