啞鈴軍式推舉

如何執行 啞鈴軍式推舉

如何執行

啞鈴軍式推舉

訓練項目說明

  1. 坐著或站立，雙腳與肩同寬。每隻手各握一個啞鈴，舉至肩高，手掌向前，肘部略低於肩膀。
  2. 保持背部挺直、核心收緊、胸部抬起。如果是坐姿，確保背部有支撐，雙腳平放在地板上。
  3. 將啞鈴向上推至手臂完全伸直，但不要鎖住肘部。頂點時保持啞鈴與耳朵在同一線上。
  4. 慢慢將啞鈴降低回肩高的起始位置，保持控制與肌肉張力。重複至所需次數。

訓練技巧

  1. 保持背部自然弓起，手腕保持筆直。
  2. 不要讓手肘緊貼身體。
  3. 維持平順的呼吸，避免憋氣。

主要肌肉群
肩膀
次要肌群
完整肩部
器材
啞鈴
握把
上握
握把編號
單手握法

發佈日期： Nov 4, 2025
最後更新： Nov 4, 2025

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