Õlavarrelihaste vigastuste ennetamine

Tavaline vigastus rinnaharjutusi tehes jõusaalis on õlavarre manseti vigastused.

See juhtub erinevatel põhjustel ja selle lahendamine on üldiselt lihtne, kuid piirab teie rindkere harjutuste valikut kuni kuueks kuuks. Ennetamine on parem plaan.

Kuidas see juhtub?

Kui sooritada rindkere masina surumise harjutusi, takistavad kitsendatud liigutused õlaliigese loomulikku liikumisulatust.

• Masinaga rinnapress
• Kaldmasinaga rinnapress
• Langev masin rinnapress
• Kettakettaga masin rinnapress
• Lame kallutatud masina rindkere surumine
• Kaldlame masina rindkere surumine

Kui püütakse saavutada ühe korduse maksimum järgmistes rindkere surumistes, ei ole sidemed piisavalt tugevad, et kanda raskuskoormust:

• Lame pink kang rinnapress
• Kaldpink kang rinnapress
• Langev pink kang rinnapress

Uutel jõusaalikülastajatel on suur kalduvus keskenduda massiivse rinna lihaste kasvatamisele, unustades samal ajal kõik väikesed toetavad lihased.

Lahendused

Standardlahus

Tavaline lahendus on teha pöörlevaid harjutusi, kuid need on aeganõudvad, kasutavad väga väikest raskust, tehakse tavaliselt pärast vigastust ja ei arenda plahvatuslikku jõudu.

Parim jõutreeningu lahendus: Kangiga ripptõmme ja surumine

Kuidas sooritada kangi rippuvat puhast ja surumist

Algasend:

• Seisa jalad õlgade laiuselt.
• Hoidke kangi õlapikkusega haardega, käed täiesti sirged.
• Alusta "rippasendis" – kang just üle põlvede, ülakeha veidi ette kaldus, puusad painutatud.

Hang Clean:

• Siruta oma puusasid, põlvi ja pahkluusid plahvatuslikult (kolmikpikenemine), et tõugata kangi üles.
• Keeruta õlgu ja tõmba ennast kangi alla, püüdes see ettepoole rippuvasse asendisse (kang toetub õlgadele, küünarnukid üles).
• Seisa püsti pärast kangi püüdmist.
• Või alternatiivselt võid kangi lihtsalt tagasi kergelt kergitada ilma jalgade abita.

Press:

• Esiasendis suru kang pea kohale, sirutades käed.
• Võid teha ranget surumist, push pressi (jalgade jõu kasutamine) või push jerki, sõltuvalt treeningueesmärkidest.

Langetage kangi:

• Tooge kang hoolikalt tagasi õlgadele, seejärel pöörduge järgmise korduse jaoks algasendisse.

Alternatiivne lahendus: hantli ripptõmme ja surumine

Kui sul ei ole jõudu suruda 45 naelast kangi üle pea, võid alustada hantlitega. Alusta 5-naelastest hantlitest ja suurenda siis kaalu järk-järgult.

Järeldus

Kuigi saate teha palju venitusi ja pöörlevaid harjutusi, on parim viis õlaliigese kõõluste vigastuste vältimiseks keskenduda lihasjõu kasvatamisele hang clean ja press harjutustega.