Niskan kivun selvittäminen rintapäivänä

Yleinen valitus rintapäivänä on niska-, rasitus- tai krampkipaine.

Tähän on useita syitä, ja se voidaan ratkaista melko helposti.

Milloin se tapahtuu?

Kun teet rintakehäpunnerruksia:

• Tasainen penkki, tanko rintaprässi
• Kalteva penkki, tanko rintaprässi
• Laskeutuva penkki, tanko rintaprässi
• Tanko rintaprässi lattialla
• Tasainen penkki, käsipaino rintaprässi
• Kalteva penkki, käsipaino rintaprässi
• Laskeutuvan penkin käsipainoinen rintaprässi
• Tasainen penkki Smith-koneen rintaprässi
• Kalteva penkki Smith-koneen rintaprässi
• Laskeutuva penkki Smith-koneen rintaprässi
• Koneellinen rintaprässi
• Kalteva koneellinen rintaprässi
• Laskeva koneellinen rintaprässi
• Levykoneellinen rintaprässi
• Plate Incline Machine Chest Punnerrus
• Plate Decline Machine Chest Punnerrus

Niskakivun syyt ja ratkaisut

Ratkaisut ovat melko helppoja ja kulkevat käsi kädessä syiden kanssa; kuitenkin niiden harjoittaminen ja toteuttaminen vie aikaa.

Venyttelyn puute

Ilman asianmukaista venyttelyä niskan lihakset pysyvät kireinä ja vähemmän joustavina, mikä lisää venähdysten, nyrjähdysten ja muiden vammojen riskiä rintaprässien aikana. Tämä on erityisen tärkeää, jos aiot tavoitella yhden toiston maksimihenkilökohtaisia ennätyksiä rintaprässiharjoitustesi aikana.

Väärä muoto

Kun teet rintaprässiä, muista asettaa molemmat jalat lattialle. Lapaluut tulisi puristaa taaksepäin.

Vältä katsekontaktia painojen kanssa. On taipumus katsoa nostaamaasi painoa, koska jatkuva mantra mielen ja lihaksen yhteyden rakentamisesta on olemassa, mutta on tärkeää pitää pää tasaisesti penkissä sen sijaan, että käännät sitä alas katsomaan painoja.

Niskan lihasten lämmittelyn puute

Jos aiot tähdätä yhden toiston maksimeihin, on tärkeää lämmittää niskan lihakset kunnolla. Ihanteellisesti kaksi tai kolme sarjaa Olankohautukset levytangolla , smith-koneen tangon hartiapoikkeuksia ja käsipainohartiapoikkeuksia saa veren virtaamaan niihin. Valmistautuaksesi kunnolla yhden toiston maksiin rintaprässissä, sinun tulisi suorittaa hartiapoikkeuksia kahdeksasta yhdeksäänkymmeneen prosenttiin siitä painosta vähintään 8 kertaa. Käytä pyramidirakennetta lämmittäessäsi niskaa painoilla, muuten voit hyvin loukata itsesi lämmittelyn aikana. Hartiapoikkeukset ovat helpoin ja turvallisin tapa lämmittää niska, koska voit lisätä painoa, ja se on vain yhden tuuman nostoliike.

Haluat myös pyrkiä käyttämään painoa, joka on 80 % yhden toiston enimmäismäärästä tai ylittää yhden toiston enimmäismäärän. varten Jos esimerkiksi aiot tehdä 1 RM 185 naulaa litteä tankopenkkipunnerrus, olkapäiden kohautus lämmittely koostuu vähintään 10 toistoa 185 lbs olkapäivystyksiä valmistaaksesi niskalihaksesi tulevaa rasitusta varten.

Barbell kohauttaa olkiaan lämmittelynä

Käsipaino kohauttaa olkiaan lämmittelynä

Smith-Machine Barbell kohauttaa olkiaan lämmittelynä

Johtopäätös

Tärkeimmät ratkaisut eivät ole vain oikea muoto ja venyttely, vaan myös oikea noudattaminen kehonrakennuksen periaatteet lihasten lämmittämisestä kevyemmillä, korkean toiston sarjoilla.

Huomaa, että jos mikään näistä yksinkertaisista keinoista ei toimi, olisi suositeltavaa hakea ammatillista lääketieteellistä apua.