A könyökízületi fájdalom a kar edzése közben állandó bosszúsággá válhat, amely nemcsak a teljesítményedre van hatással, hanem a fejlődést is hátráltathatja, és fokozhatja a sérülés kockázatát, ha figyelmen kívül hagyod.
Hogyan történik ez?
Bizonyos kar gyakorlatok végzésekor a súlyterhelés a izmokról, legyen az bicepsz vagy tricepsz, közvetlenül a könyökízületre tevődik át.
- Preacher curl
- Rúd curl
- Fej fölötti tricepsznyújtás
- Előrehajlított tricepsznyújtás
Egy összehúzódás végső helyzetében, különösen rosszul kontrollált vagy kirázódott mozgásoknál, a súly teljesen az ízületekre helyeződhet ahelyett, hogy a izmokon maradna, ezzel szükségtelen terhelést okozva a könyökízületnek.
Megoldások
Bicepsz váltógyakorlatok
Válts spider hajlításokra, ferde padon végzett hajlításokra, vagy olyan bicepsz gyakorlatokra, ahol a felkar a könyöktől a vállig 90 fokos szöget zár be a padlóval.
Pók hajlítások
Ferdepadon végzett bicepsz hajlítás
Kapcsoló gyakorlatok a tricepsz számára
Váltson a háromfázisú tricepsznyújtás első fázisára. Ennél a mozdulatnál a súlyterhelést teljes egészében a hátulsó vállizmok és a csuklyásizmok viselik.
Erőnövelő megoldások az erős könyökízületekhez
Szűk fogású állványzárás
Ez a mozdulat a mediális tricepsz fejének erősítésére összpontosít egy nyomógyakorlat során, amely a könyökízülethez áll a legközelebb.
Álló csuklócsavarások (alkarcsavarások)
Ez a mozdulat a tricepsz mediális fejének erősítésére összpontosít nyújtás közben. Az összes apró támogató izmot és inat is erősíti a könyökízület körül.
Következtetés
Edzésprogramod megtervezésekor törekedj olyan gyakorlatok végrehajtására, amelyek izolálják és aktiválják azokat az izomcsoportokat, amelyeket célozni szeretnél, miközben minimalizálják az ízületekre nehezedő terhelést. Ezenkívül építs be ízület-erősítő gyakorlatokat is a stabilitás növelése és a fájdalom vagy sérülés kockázatának csökkentése érdekében az idő múlásával.
Gyakorlat kategóriák: Bicepsz gyakorlatok , Tricepsz gyakorlatok , Alkar gyakorlatok
Izomcsoport: Bicepsz, Tricepsz, Alkar