Alkūnės sąnario skausmas dirbant su rankomis gali tapti nuolatiniu nepatogumu, kuris ne tik veikia jūsų rezultatus, bet taip pat gali trukdyti progresui ir padidinti traumų riziką, jei bus ignoruojamas.
Kaip tai vyksta?
Atliekant tam tikrus rankų pratimus, svorio krūvis perduodamas iš raumenų, arba bicepsų, arba tricepsų, tiesiai ant alkūnės sąnario.
- Prekeirio bicepso lenkimai
- Štangos lenkimai
- Tricepso pratęsimas virš galvos
- Tricepso pratęsimas lenkiantis į priekį
Per galutinę susitraukimo padėtį, ypač prastai kontroliuojamų ar užblokuotų judesių metu, svoris gali visiškai persikelti į sąnarius, o ne likti ant raumenų, keliant nereikalingą įtampą alkūnės sąnariui.
Sprendimai
Perjungimo pratimai bicepsams
Pereikite prie vorinių garbanų, pakeltų garbanų arba bicepso pratimų, kur viršutinė rankos dalis nuo alkūnės iki peties sudaro 90 laipsnių kampą su grindimis.
Vorinių garbanojimas
Pakreipti suolelį bicepso garbanojimai
Tricepso pratimas su perjungimu
Pereikite prie pirmosios trijų fazių tricepso tiesimo fazės. Atliekant šį judesį visa svorio našta tenka užpakaliniams deltoidams ir trapecijos raumenims.
Stiprinimo sprendimai stiprioms alkūnės sąnarms
Uždaryto sugriebimo stovo užrakinimai
Šis judesys yra skirtas vidurinės tricepsų galvos stiprinimui spaudimo pratime, kuris yra arčiausiai alkūnės sąnario.
Stovintys riešo sukimai (priekinės dilbio sukimai)
Šis judesys yra skirtas vidurinės tricepsų galvos stiprinimui ruožo metu atliekant pratimą. Jis stiprina visas smulkias pagalbines raumenis ir sausgysles aplink alkūnės sąnarį.
Išvada
Kuriant savo treniruočių programą, siekite atlikti pratimus, kurie izoliuoja ir aktyvuoja raumenų grupes, į kurias taikote, tuo pat metu sumažinant sąnarių krūvį. Be to, įtraukite sąnarius stiprinančius pratimus, kad pagerintumėte stabilumą ir sumažintumėte skausmo ar traumų riziką laikui bėgant.
Pratimų kategorijos: Bicepso pratimai , Tricepso pratimai , Dilbio pratimai
Raumenų grupė: Bicepsai, Tricepsai, Dilbiai