만약 여러분이 근육 증가, 지방 감소, 혹은 전반적인 체력 향상을 위해 한동안 훈련해왔다면, 아마도 경험했을 것입니다: 두려운 정체기. 진전이 느려지거나 완전히 멈춰버립니다. 체중계는 움직이지 않고, 개인 기록을 갱신하지 못합니다. 답답하고 좌절감을 느끼죠. 다행히도, 정체기는 영구적이지 않습니다.
이 글은 정체기가 발생하는 이유, 정체기를 식별하는 방법, 그리고 Gym Log Track의 성과 추적 기능을 사용하여 정체기를 극복하는 방법을 탐구합니다.
역도에서의 플래토란 무엇인가?
정체기는 몸이 훈련에 적응하고 그 결과 진전이 멈출 때 발생합니다. 웨이트 트레이닝에서는 시간이 지나도 더 무거운 중량을 들지 못하거나 새로운 근육이 생기지 않는 것처럼 나타날 수 있습니다.
정체기는 신체 적응 과정의 자연스러운 일부입니다. 이는 답답할 수 있지만, 동시에 신체가 변화를 이루었고 지금은 항상성을 유지하려고 하고 있다는 증거이기도 합니다. 핵심은 새로운 변화를 자극하는 방법을 배우는 것입니다.
왜 이런 일이 일어날까요?
정체기는 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다:
- 훈련에 대한 적응 - 신체는 효율적입니다. 같은 루틴을 반복하면 근육이 적응하여 성장에 충격을 받지 않습니다.
- 점진적 과부하 부족 - 저항 훈련에서는 점진적 과부하 또는 피라미드 반복, 즉 점차적으로 무게와 반복을 늘리는 것이 성장을 위해 필요합니다. 이것이 없으면 근력과 근육량 증가가 정체됩니다.
체중 감량 정체기란 무엇인가?
체중 감량에서 이것은 일반적으로 다이어트와 운동을 계속 노력함에도 불구하고 체중계가 내려가지 않는 것으로 나타납니다.
정체기는 주로 성과 추적 부족 때문에 발생합니다. 자신이 무엇을 하고 있는지 추적하지 않고 같은 일을 반복하는 습관에 빠지면, 몸에 새로운 변화를 만들도록 자극하지 못합니다.
왜 이런 일이 일어날까요?
플래토 현상은 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다:
- 대사 적응 - 체중을 줄이는 사람의 경우, 상당한 지방 손실 후에 몸이 기초 대사율을 낮출 수 있어 추가적인 체중 감소가 더 어려워질 수 있습니다.
- 체성분 변화 - 근육은 지방보다 무겁기 때문에, 지방을 줄이면서 근육을 키우고 있다면 단순히 체중계로 변화를 추적하는 것은 효율적이지 않습니다.
Gym Log Track로 운동 추적을 시작하세요
운동을 기록하는 것은 일관된 진전을 이루고 체중 감량 또는 웨이트 트레이닝 목표를 효율적으로 달성하는 데 필수적입니다. 운동, 세트, 반복 횟수, 무게를 기록함으로써 비교 기능을 사용하여 운동 수준과 전체 운동 수준에서 진행 상황을 확인하세요 할 수 있습니다. 이러한 데이터 기반 접근 방식은 훈련 루틴을 보다 스마트하게 조정하도록 도와주며, 모든 운동에서 진전이 이루어지도록 보장합니다. 운동 기록은 수면, 휴식일, 영양 등 진행에 영향을 미칠 수 있는 패턴을 파악하는 데 도움을 줍니다. Gym Log Track을 사용하면 운동 진행 사진 을 기록함으로써 체중계에서는 나타나지 않는 변화를 시각적으로 관찰할 수 있습니다.
헬스 기록을 사용하여 웨이트 트레이닝이나 체중 감량 정체기를 돌파하는 방법
볼륨 타게팅
각 운동마다 볼륨이나 1RM에서 2-10% 증가를 목표로 하세요. 현재 운동과 이전 운동을 비교하면서 뒤돌아보면, 당신의 성과는 시간이 지남에 따라 점점 쌓이게 됩니다. 예를 들어, 2-10% 증가로 100파운드 10회 운동의 성과를 계산해 보겠습니다.
- 운동 1 - 중량 100파운드 - 볼륨 = 10 x 100 = 1000 파운드
- 운동 2 - 중량 105파운드 - 볼륨 = 10 x 105 = 1050 파운드 - 5% 증가
- 운동 3 - 중량 110파운드 - 볼륨 = 10 x 110 = 1100 파운드 - 운동 2에 비해 4.7% 증가, 운동 1에 비해 10% 증가
- 운동 4 - 중량 112.5파운드 - 볼륨 = 10 x 112.5 = 1125 파운드 - 운동 2에 비해 2.27% 증가, 운동 1에 비해 12.5% 증가
웨이트트레이닝 팁: 볼륨을 희생하면서 1RM 최고기록을 쫓기.
Gym Log Track를 사용하면 다음 최대 1회 반복 기록을 추구하는 동안에도 볼륨이 희생되지 않도록 할 수 있습니다. 너무 자주 운동하는 사람들이 최대 1회 반복 기록을 추구할 때 볼륨을 낮추는 실수를 저지르는데, 이는 비대 자극 부족으로 이어져 근육 성장에 정체를 초래할 수 있습니다.
체중 감량 팁: 체중 감량을 목표로 할 때 유산소 운동과 맨몸 운동의 함정을 조심하세요.
만약 체중 감량을 위해 오직 유산소 운동이나 맨몸 운동만을 집중적으로 하고 있다면, 체중이 줄어들수록 운동 부하(volume)가 감소한다는 점을 기억하세요. 유산소 운동과 맨몸 운동은 자신의 체중을 자극으로 사용합니다. 예를 들어, 한 주에 50개의 에어 스쿼트를 하는 경우 운동 부하를 계산해보겠습니다.
- 1주차 - 체중 250 lbs - 부하 = 50 x 250 = 12500 lbs
- 2주차 - 체중 245 lbs - 부하 = 50 x 245 = 12250 lbs
- 3주차 - 체중 240 lbs - 부하 = 50 x 240 = 12000 lbs
- 4주차 - 체중 235 lbs - 부하 = 50 x 235 = 11750 lbs
- 5주차 - 체중 235 lbs - 부하 = 50 x 235 = 11750 lbs - 정체