등 운동 | Gym Log Track KO

등 근육 그룹

등 근육 운동은 등의 세 가지 주요 근육군을 단련하도록 설계되었습니다. 상부 등은 극하근, 대원근, 소원근 근육군으로 구성됩니다. 중간 등은 능형근 대근과 소근으로 구성되며, 일반적으로 중간 승모근이라고 합니다. 가장 큰 근육군은 광배근으로, 일반적으로 랫(lats)이라고 불립니다. 전체적인 크기와 발달을 위해 세 영역 모두를 대상으로 해야 하지만, 고전적인 V자형을 만들기 위해서는 광배근에 집중하는 것이 필요합니다.

상부 등은 견갑골 근처에 위치합니다. 이 부위를 강조하려면 운동 시 몸통에 대해 약간 위쪽 각도로 당기는 동작을 포함해야 합니다. 중간 등은 단독 운동으로 타겟팅하기 가장 어려운 등 부위입니다. 가슴 쪽으로 향하는 당기는 동작이 이 부위를 효과적으로 타겟팅합니다. 광배근은 집중하고 분리하기 가장 쉬운 근육 그룹으로, 대부분의 당기는 동작이 이 근육 그룹을 작동시킵니다. 모든 수직 아래로 당기는 동작과 복부 쪽으로 향하는 수평 당기는 동작이 이 근육 그룹을 함께 작동시킵니다.

등 근육을 훈련할 때, 이두근, 상부 승모근, 후면 삼각근과 같은 보조 근육들이 대부분의 당기기 동작에서 구조적 지지를 제공하며 도움을 줍니다. 동작을 수행할 때 팔꿈치 끝에 줄이 연결되어 있다고 상상하면 등 근육을 고립시켜 이러한 보조 근육이 기여하는 노력을 최소화할 수 있습니다.

성장과 대칭을 극대화하기 위해, 등을 운동할 때는 이 세 가지 근육 그룹을 목표로 삼아야 합니다. 요약하면, 등 근육 운동을 선택하거나 계획할 때 상부 등, 중간 등, 광배근을 목표로 하는 운동을 수행하도록 하세요. 모든 등 운동의 주요 목표는 광배근이 큰, 강한 등을 만들어 V자형을 만드는 것입니다.

전체 등

광배근

중부 등

상부 등

운동	주요 근육 그룹	보조 근육 그룹	장비	그립	그립 번호
굽힌 자세 클로즈 그립 바벨 로우	등	광배근	바벨	언더핸드	양손 그립
굽힌 자세 숄더 그립 바벨 로우	등	상부 등	바벨	오버핸드	양손 그립
랜드마인 로우	등	전체 등	바벨	해머 그립	양손 그립
보조/추가중량 풀업	등	광배근	어시스트/웨이트 머신	오버핸드	양손 그립
바벨 T-바 로우	등	상부 등	바벨	오버핸드	양손 그립
플레이트 로드 와이드 그립 T-바 로우	등	상부 등	플레이트 기계	오버핸드	양손 그립
Plate Load Close Grip T-Bar Row	등	광배근	플레이트 기계	해머 그립	양손 그립
Back Shoulder Shoulder / 1인치 랙 풀	등	중부 등	바벨	리버스 그립	양손 그립
덤벨 로우	등	전체 등	덤벨	해머 그립	한손 그립
랙 풀 로우	등	전체 등	바벨	리버스 그립	양손 그립
덤벨 리버스 플라이	등	중부 등	덤벨	해머 그립	한손 그립
스미스 머신 벤트 오버 로우	등	상부 등	바벨	언더핸드	양손 그립
클로즈 그립 머신 풀다운	등	광배근	핀 머신	언더핸드	양손 그립
와이드 그립 머신 풀다운	등	광배근	핀 머신	오버핸드	양손 그립
플레이트 머신 풀다운	등	광배근	플레이트 기계	언더핸드	양손 그립
클로즈 그립 플레이트 머신 로우	등	전체 등	플레이트 기계	해머 그립	양손 그립
와이드 그립 케이블 랫 풀다운	등	위도	핀 머신	오버핸드	양손 그립
클로즈 그립 케이블 랫 풀다운	등	위도	핀 머신	해머 그립	양손 그립
시트 케이블 로우	등	전체 등	핀 머신	해머 그립	양손 그립
머신 러닝	등	전체 등	핀 머신	언더핸드	양손 그립
플레이트 머신 로우	등	전체 등	플레이트 기계	언더핸드	양손 그립
머신 로우 하이 그립	등	상부 등	핀 머신	오버핸드	양손 그립
플레이트 머신 로우 하이 그립	등	상부 등	플레이트 기계	오버핸드	양손 그립

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