如果你已经训练一段时间，无论是为了增加肌肉、减脂，还是整体健身，你可能都经历过：可怕的瓶颈期。进展变慢或完全停滞。体重秤上没有变化。你无法突破下一个个人记录。你感到卡住和沮丧。幸运的是，瓶颈期不是永久的。
本文探讨了平台期发生的原因、如何识别它们，以及如何使用 Gym Log Track 的性能跟踪功能来克服它们。
举重中的瓶颈期是什么？
当你的身体适应了训练时，就会出现平台期，因此你的进展停滞不前。在举重中，这可能表现为随着时间的推移无法举起更重的重量或无法增加新的肌肉。
平台期是身体适应过程中的自然部分。它们令人沮丧——但它们也是你身体已经发生变化并正在尝试维持体内平衡的证明。关键是学习如何刺激新的变化。
为什么会发生？
平台期可能由多种原因引起：
- 训练适应性 - 身体非常高效。如果你一直执行相同的训练计划，肌肉会适应，并且不会因为刺激而生长。
- 缺乏渐进超负荷 - 在抗阻训练中，渐进超负荷或金字塔式训练（逐渐增加重量和次数）对于取得进步是必要的。没有这些，力量和肌肉增长就会停滞。
什么是减肥平台期？
在减肥过程中，这通常表现为尽管继续努力节食和锻炼，体重秤上的数字仍然没有下降。
高原现象主要是由于缺乏绩效跟踪造成的。如果你不跟踪自己在做什么，而是陷入做同样事情的惯例，你就不会刺激身体产生新的变化。
为什么会发生？
平台期可能由多种原因引起：
- 新陈代谢适应——对于正在减肥的人来说，在显著减脂后，身体可能会降低静息代谢率，使进一步减重变得更加困难。
- 体成分变化——肌肉比脂肪重，因此如果在减脂的同时增加肌肉，仅使用体重秤来跟踪这种变化并不高效。
开始使用 Gym Log Track 记录您的锻炼情况
跟踪你的锻炼对于保持持续进步以及高效实现你的举重或减重目标至关重要。通过记录练习、组数、重复次数和重量，你可以使用比较功能在具体练习层面和整个锻炼层面进行对比。这种数据驱动的方法帮助你对训练计划做出更聪明的调整，确保每一次锻炼都有进步。跟踪锻炼可以洞察可能影响进展的模式，例如睡眠、休息日或饮食。通过 Gym Log Track 记录你的 健身进展照片 ，你可以直观地观察到不会在体重秤上反映出的变化。
如何使用健身日志记录突破举重或减肥瓶颈
音量目标
每次锻炼都力求增加2-10%的训练量或最大单次重量（1RM）。当你回顾并比较当前与之前的锻炼时，你的进步会随着时间积累。 例如，我们来计算一次10次、重量100磅的锻炼按2-10%增加的增长量。
- 锻炼1 - 重量100磅 - 训练量 = 10 x 100 = 1000磅
- 锻炼2 - 重量105磅 - 训练量 = 10 x 105 = 1050磅 - 增加5%
- 锻炼3 - 重量110磅 - 训练量 = 10 x 110 = 1100磅 - 相比锻炼2增加4.7% - 相比锻炼1增加10%
- 锻炼4 - 重量112.5磅 - 训练量 = 10 x 112.5 = 1125磅 - 相比锻炼2增加2.27% - 相比锻炼1增加12.5%
举重提示：在牺牲训练量的情况下追求1RM个人最佳成绩。
使用 Gym Log Track，您可以确保在追求下一个单次最大重量时不会牺牲训练量。健身者经常犯的一个错误是，在追求单次最大重量时降低训练量，这会导致缺乏肌肉肥大刺激，进而阻碍肌肉生长。
减肥提示：在以减肥为目标时，要小心有氧运动和徒手体操的陷阱。
如果你只专注于使用有氧运动或徒手训练来减肥，请记住，随着体重的下降，你的训练总量也会减少。有氧运动和徒手训练是利用你自身的体重作为刺激。例如，让我们计算一周做50次空气深蹲的训练总量：
- 第1周 - 体重250磅 - 总量 = 50 x 250 = 12500磅
- 第2周 - 体重245磅 - 总量 = 50 x 245 = 12250磅
- 第3周 - 体重240磅 - 总量 = 50 x 240 = 12000磅
- 第4周 - 体重235磅 - 总量 = 50 x 235 = 11750磅
- 第5周 - 体重235磅 - 总量 = 50 x 235 = 11750磅 - 停滞